Comment de petites augmentations de l'activité physique peuvent faire une grande différence

Comment de petites augmentations de l'activité physique peuvent faire une grande différence Il n'est pas nécessaire de courir un marathon pour se mettre en forme. Faites de la marche une partie de votre routine quotidienne. Rawpixel / Shutterstock.com

Une nouvelle année apporte généralement de nouvelles résolutions. Il est facile de prendre des résolutions, mais de ne pas les respecter. Les résolutions liées à l'exercice font systématiquement partie du top 10, mais jusqu'à 80 % des résolutions pour être en meilleure santé, y compris les promesses d'exercer plus, sont rejetées d'ici février.

Vous savez que l'activité physique est bien pour vous. Mais, ce n'est pas toujours suffisant pour vous faire bouger ou vous faire bouger. Tu n'es pas seul. Moins que la moitié des adultes américains sont aussi actifs qu'ils le devraient.

Dans quelle mesure devriez-vous être actif? Les Centers for Disease Control and Prevention recommandent que les adultes obtiennent au moins 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée chaque semaine.

Alors, réfléchissons à l'activité physique différemment. En tant qu'infirmière qui recherche l'exercice, Je peux vous dire que c'est probablement la chose la plus proche d'une fontaine de jouvence ou d'une pilule magique que vous aurez dans votre vie.

Comment de petites augmentations de l'activité physique peuvent faire une grande différence L'exercice améliore l'humeur et le sommeil en plus de réduire le risque de nombreuses maladies. Jacob Lund / Shutterstock.com

Avantages pour toutes les parties de votre corps

La recherche montre que chaque système du corps profite lorsque vous êtes plus actif. Vous sommeil mieux. Vous avez plus d'énergie. Vous vous trouvez dans une meilleure humeur. Vous pensez plus clairement et souviens-toi mieux. Votre les os deviennent plus forts. Votre corps réagit également mieux à l'insuline, qui réduit votre risque de diabète. Et vous de manière significative réduire votre risque de nombreux cancers. Tout cela s'ajoute aux plus connus poids et bienfaits cardiaques de l'activité physique.

Conclusion: si vous voulez vivre une vie longue et saine, vous devez être actif.


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Mais «c'est plus facile à dire qu'à faire», vous vous dites peut-être. En fait, augmenter votre activité physique est probablement plus facile que vous ne le pensez. Vous n'avez pas besoin d'acheter de l'équipement coûteux ou de rejoindre un gymnase. Et vous commencerez à récolter les fruits de l'activité physique presque dès que vous commencerez. Ajouter de petites quantités de mouvement à votre routine quotidienne va très loin.

Marche rapide, à un rythme d'au moins 20 minutes, offre des avantages pour la santé similaires à la course, et probablement plus d'avantages sociaux. De plus, votre risque de blessure est beaucoup plus faible. Et vous pouvez marcher - gratuitement avec rien de plus que des chaussures confortables - de presque n'importe où: votre quartier, votre bureau ou au lieu d'attendre au volant de votre voiture dans la ligne de ramassage de l'école de votre enfant. Une marche de 22 minutes chaque jour, ou deux de 11 minutes, vous mettrait un peu plus de 150 minutes par semaine.

Ce n'est pas de la triche de diviser vos 150 minutes par semaine en petits incréments. En fait, même pour les personnes qui sont physiquement aptes et font de l'exercice tous les jours, séance est d'une importance cruciale. Même si vous faites suffisamment d'exercice, rester assis le reste de la journée peut annuler les bienfaits pour la santé de votre séance d'entraînement. Si vous n'êtes pas encore prêt à viser 2.5 heures de marche rapide chaque semaine, réduire le temps passé assis serait un excellent objectif de départ.

Fixer d'autres objectifs

De nombreux experts qui travaillent avec des clients ou des patients pour fixer des objectifs utilisent l'acronyme SMART (spécifique, mesurable, réalisable, réaliste et basé sur le temps) pour guider la définition des objectifs. Cette méthode simple pourrait vous aider à atteindre l'objectif de vous asseoir moins et de bouger davantage au cours de la nouvelle année:

  • Être spécifique. Plutôt que de simplement «vous asseoir moins, bouger plus», indiquez quand vous commencerez et comment allez-vous le faire. Spécifiez les actions que vous entreprendrez pour atteindre votre objectif. Par exemple, faites une liste de la façon dont vous pouvez faire plus d'étapes chaque jour en faisant des choses spécifiques, comme prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur.

  • Rendez-le mesurable. Encore une fois, «moins» et «plus» sont difficiles à mesurer. Essayez plutôt de marcher pendant 5 minutes après chaque heure de séance. Sans moyen de mesurer votre objectif, il devient difficile de savoir quand vous l'avez atteint.

  • Rendez-le réalisable. Si vous ne faites actuellement aucun exercice, 150 minutes par semaine peuvent ne pas être réalistes. Que diriez-vous de trois promenades de 20 minutes par semaine? Vous pouvez augmenter lentement après avoir atteint ce premier objectif. Et choisissez une activité qui pourrait vous plaire. Si vous savez déjà que vous détestez courir, un objectif de le faire tous les jours serait moins réalisable.

  • Fixez-vous des objectifs réalistes. Votre nouvel objectif d'activité devrait fonctionner pour vous et s'adapter à votre style de vie. C'est formidable de vous mettre au défi, mais divisez les objectifs difficiles en objectifs plus petits et plus réalistes pour vous aider à rester sur la bonne voie.

  • Fixez une heure à laquelle vous atteindrez votre objectif. Par exemple, ferez-vous chaque jour un certain nombre de pas avant midi? Ou, comptez-vous accumuler jusqu'à 150 minutes par semaine à la mi-avril? Vous êtes plus susceptible d'atteindre des objectifs à court terme qui mènent à un objectif à long terme.

L'une des meilleures façons de suivre vos efforts est de suivre vos progrès. Vous pouvez le faire avec un stylo et du papier, dans un journal ou dans l'un des nombreux application pour smartphones . Au fur et à mesure que vous vous voyez progresser, il peut être plus facile de maintenir la routine.

Comment de petites augmentations de l'activité physique peuvent faire une grande différence Faire de l'exercice une affaire de famille est un moyen amusant et facile de bouger. Monkey Business Images / Shutterstock.com

Élargissez votre vision de l'exercice

Une autre chose à garder à l'esprit est que vous n'avez pas besoin d'aller dans une salle de sport pour bouger. Il existe des moyens d'intégrer l'exercice à votre style de vie, sans trop d'inconvénients.

  • Impliquez la famille. Jouez au tag, partez à la chasse au trésor dans un parc local ou rendez-vous à votre lieu de rencontre préféré.

  • Garez-vous plus loin de votre lieu de travail, du magasin, de la bibliothèque, etc.

  • Marchez pendant vos pauses au travail et pendant votre pause déjeuner.

  • Au lieu de prendre un café avec des amis, promenez-vous avec eux.

  • Chaque fois que vous êtes au téléphone, levez-vous et promenez-vous.

  • Si vous êtes à l'événement sportif de votre enfant ou petit-enfant, marchez sur la touche au lieu de vous asseoir sur les gradins.

  • Essayez de trouver des moyens de rendre la marche plus significative. Par exemple, essayez promener son propre chien ou un chien de refuge. Les chiens font grands compagnons d'exercice qui ne refusera jamais une occasion de marcher.

Au fur et à mesure que vous entreprenez le grand changement de l'inactivité à l'activation, comprenez que des revers se produisent. Ne laissez pas une seule erreur dérailler votre objectif. Dans la mesure du possible, ayez un plan de sauvegarde pour faire face aux obstacles tels que les conditions météorologiques ou les contraintes de temps. Et célébrez les petites victoires que vous remportez pour atteindre des objectifs à plus long terme.

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A propos de l'auteur

Libby Richards, professeure agrégée de sciences infirmières, Purdue University

Cet article est republié de La Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.