Comment commencer à faire de l'exercice si vous n'êtes pas en forme

Comment commencer à faire de l'exercice si vous n'êtes pas en forme
Vous pouvez vous essouffler lorsque vous démarrez un nouveau programme d'exercices. Voici pourquoi cela devient plus facile avec le temps. de www.shutterstock.com

Peut-être que votre médecin vous a recommandé de faire plus d'exercice ou que vous avez eu récemment une alerte à la santé. Peut-être que votre famille vous harcèle de quitter le canapé ou que vous avez décidé qu'il était temps de perdre du poids.

Comment trouvez-vous la motivation, le temps et les ressources nécessaires pour vous mettre en forme, en particulier si vous n'avez pas fait d'exercice depuis longtemps? Comment choisissez-vous le meilleur type d'exercice? Et avez-vous besoin d'un bilan de santé avant de commencer?

Surmonter les obstacles à l'exercice

Motivation

Comprendre les effets d'un mode de vie sédentaire sur votre santé ne frappe souvent à la maison qu'après un événement grave tel qu'entendre les mauvaises nouvelles de votre médecin. Pour certaines personnes, c'est souvent assez de motivation pour commencer.

Survivre à une maladie grave à la suite d'un mode de vie inactif, tel qu'une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral, peut également être suffisamment effrayant pour fournir beaucoup de motivation.

Donc, si vous n’avez pas fait d’exercice physique pendant plusieurs années ou avant, c’est une bonne idée d’obtenir un bilan de santé avec votre médecin généraliste avant de commencer.

Ensuite, vous devez rester suffisamment motivé pour rester fidèle à votre programme d’exercices. Vous pouvez suivre votre entraînement ou votre niveau de condition physique et vous fixer des objectifs réalisables pour continuer.


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Manque de temps

Il est difficile de trouver le temps et les efforts nécessaires pour intégrer l'exercice à votre routine quotidienne. Nous savons que le manque de temps est une raison courante pour ne pas faire d’exercice. Et beaucoup de gens, comme les employés de bureau, les opérateurs de véhicules ou de machines, ont une activité faible au travail et n’ont pas envie de faire de l’exercice après une longue journée.

Une façon de contourner ces obstacles pourrait être d’assister à une séance d’exercices en groupe ou à un club de sport. Si vous trouvez que l'exercice est ennuyeux, vous pouvez encourager un ami à vous rejoindre ou à un groupe d'exercices pour le rendre agréable. Si vous avez pratiqué un sport dans votre jeunesse, cela pourrait être une option.

Avoir un ami avec qui faire du sport ou des coéquipiers pour vous soutenir donne un sens de l'engagement qui vous oblige à être là et qui sera mis au défi si vous ne vous présentez pas.

Ressources

Vous n'avez pas besoin de vous inscrire à un gymnase avec beaucoup d'équipements sophistiqués pour vous mettre en forme. Il existe de nombreuses vidéos YouTube de routines sécurisées que vous pouvez suivre et ajuster au fur et à mesure que vous êtes en forme.

Celui-ci illustre une routine d'exercice cardio minute 15 que vous pouvez faire à la maison.


Vous n'avez besoin d'aucun équipement spécial pour exercer à la maison avec cette séance d'entraînement minute cardio 15 pour les débutants.

De nombreux exercices, comme les squats, les pompes et les redressements assis, ne nécessitent pas d'équipement spécial. Et au lieu d’améliorer la force musculaire avec des poids au gymnase, vous pouvez remplir des bouteilles de lait avec de l’eau.

Oui, vous allez souffler. Mais ça devient plus facile

Vous pensez peut-être à commencer des exercices d'aérobic, comme l'entraînement cardio ci-dessus, à la marche, au jogging, à la natation ou au cyclisme. Tous ont besoin d'oxygène pour fournir de l'énergie pendant plusieurs minutes ou plus.

Lorsque nous effectuons des exercices aérobiques, notre fréquence cardiaque augmente avec notre rythme respiratoire et notre profondeur. C'est parce que ce type d'exercice nécessite de l'oxygène pour fournir de l'énergie pour continuer.

Lorsque nous ne sommes pas habitués à ce type d’exercice, notre corps n’utilise pas efficacement l’oxygène que nous respirons pour générer de l’énergie pour nos muscles squelettiques. C'est pourquoi, lorsque nous commençons un programme d'exercice, nous soufflons davantage, nous nous fatiguons rapidement et ne finissons peut-être pas l'exercice.

Mais si nous continuons à faire de l'exercice régulièrement, notre corps utilise plus efficacement l'oxygène et nous sommes plus efficaces en générant suffisamment d'énergie pour que nos muscles travaillent.

Au fil des semaines d'exercice régulier, le nombre et l'efficacité des mini-centrales de notre corps - les mitochondries - augmentent dans chaque cellule. Cela augmente l'énergie qu'ils peuvent fournir aux muscles, l'exercice devient plus facile et nous récupérons plus rapidement après chaque séance.

C'est pourquoi il est important de continuer et de répéter les séances d'exercices, même après un départ chaotique ou quelques retards. Oui, cela peut être un gros défi, mais l'exercice aérobique devient de plus en plus facile au fur et à mesure que le corps s'habitue à fournir l'énergie dont il a besoin.

Vous pensez au yoga ou à de simples étirements? Voici à quoi s'attendre

Le yoga est un excellent moyen de commencer un programme d’exercices et vous pouvez le pratiquer à différents niveaux d’intensité. Les étirements et autres mouvements améliorent la souplesse et la force. Le yoga insiste également sur la respiration et la relaxation par la méditation.

Le yoga, comme d’autres formes d’exercice, sera difficile au début. Mais cela devient plus facile au fil des semaines, à mesure que votre corps s'adapte. Il est donc important d’être persévérant et de faire de l’exercice une partie de votre routine avec au moins trois séances d'une heure maximum par semaine.

Au début, vous pourriez avoir mal aux muscles. Bien que cela puisse être inconfortable, la douleur disparaît après environ une semaine. Vous pouvez réduire cette douleur en commençant par une faible intensité et en augmentant progressivement au cours du premier mois.

Une fois que vos muscles se seront habitués aux nouveaux mouvements, la douleur sera minimale à mesure que vous progresserez.

Surveillez vos articulations

Nous savons que l'embonpoint ou l'obésité a effets néfastes sur le cœur, les os, les articulations et d'autres organes, y compris le pancréas, qui régule les taux de glucose dans le sang (sucre). L'obésité peut aussi affecter la santé du cerveau et est lié à mauvaise connaissance.

La bonne nouvelle est qu’un exercice régulier peut aider à réduire ces effets négatifs.

Comment commencer à faire de l'exercice si vous n'êtes pas en forme
Pour éviter les douleurs au genou et aux autres articulations, essayez de faire de l'exercice en douceur ou de nager avant de prendre des activités plus vigoureuses si vous êtes obèse ou en surpoids. de www.shutterstock.com

Mais si vous faites de l'embonpoint ou si vous êtes obèse, faire de l'exercice peut être très stressant pour vos articulations, en particulier la surface articulaire, la surface cartilagineuse des os qui se touchent. Ainsi, les hanches, les genoux et les chevilles peuvent devenir enflammés et douloureux.

Il peut donc être préférable d’inclure des exercices qui réduisent la charge, tels que les exercices dans l’eau ou l’utilisation d’un vélo d’appartement ou d’un rameur. Une fois que vous avez perdu du poids et que votre fonction cardiovasculaire s'est améliorée, vous pouvez ajouter plus de marche ou de jogging à votre programme d'exercices.

Le bon régime vous aide à vous motiver

Une alimentation saine que vous pouvez maintenir à long terme est une partie très importante de toute routine de conditionnement physique. Non seulement il peut vous aider à perdre du poids, mais il peut également fournir le bon type de carburant pour alimenter votre nouveau programme d'exercices.

Tirer beaucoup de fibres de fruits, de légumes et de grains entiers aidera à réduire le poids et le maintenir en faisant de l'exercice.

Le sucre, en particulier celui que l'on trouve dans les boissons gazeuses et les sucreries, est pauvre en nutriments et augmenter le risque du diabète, du syndrome métabolique et des maladies cardiovasculaires. Réduisez donc vos glucides raffinés comme le pain et le riz, les céréales sucrées et les pâtes raffinées, car ceux-ci incluent les sucres que nous essayons d'éviter et dont les fibres ont été enlevées. Remplacez-les par de l'avoine, des carottes ou des pommes de terre.

Il est préférable d'éviter les régimes à la mode, qui ont tendance à être restrictifs et difficiles à maintenir. Ils peuvent conduire à un effet yo-yo où vous perdez du poids uniquement pour qu'il revienne.

En un mot

Une fois que vous avez décidé de commencer à faire de l’exercice et passé un examen médical au besoin, commencez lentement et développez votre routine d’entraînement sur plusieurs semaines et mois. Rendez-le intéressant et agréable, peut-être en travaillant avec un ami ou un groupe. Fixez-vous des objectifs réalisables, essayez de vous y tenir et n'abandonnez pas si vous avez un revers.

Perdre du poids et rester en forme nécessitent différentes approches pour différentes personnes. Trouvez donc ce qui vous convient et intégrez-le à votre style de vie. Augmentez progressivement l'intensité et la fréquence de vos exercices, passant d'un minimum de trois fois par semaine pour les minutes 20 à des sessions plus longues et plus intenses plus souvent.La Conversation

A propos de l'auteur

Andrew Lavender, Conférencier, école de physiothérapie et de sciences de l'exercice, Université Curtin

Cet article est republié de La Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.

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