Quelle devrait être notre fréquence cardiaque maximale pendant l'exercice?

Quelle devrait être notre fréquence cardiaque maximale pendant l'exercice?Faire de l'exercice à une fréquence cardiaque maximale n'est pas toujours efficace. Izf / Shutterstock

Vous avez vos coureurs, votre FitBit est chargé, mais maintenant quoi?

Lorsque vous faites de l'exercice, votre cœur et votre rythme respiratoire augmentent, ce qui libère de plus grandes quantités d'oxygène des poumons au sang, puis aux muscles.

La détermination d'une fréquence cardiaque optimale pour l'exercice dépend de votre objectif, de votre âge et de votre forme physique actuelle.

La fréquence cardiaque et l'intensité de l'exercice partagent une relation directe et linéaire: plus l'exercice est intense, plus le rythme cardiaque est élevé.

Lorsque vous vous entraînez à la plus haute intensité possible, votre cœur atteindra sa fréquence cardiaque maximale (FC max), la fréquence la plus rapide qu'il puisse battre.

Cependant, l'exercice à une fréquence cardiaque maximale (FC max) pour chaque séance d'exercice ne produira pas de résultats de remise en forme efficaces. Ces intensités élevées peuvent rarement être maintenues, annulant ainsi les avantages potentiels de l'exercice.

L'exercice rend votre cœur plus efficace

La fréquence cardiaque au repos typique peut varier considérablement entre les individus et même au sein d’un même individu. Autour de 60-80, le nombre de battements par minute (BPM) chez les adultes est courant.

Améliorer votre capacité aérobique réduit votre fréquence cardiaque au repos, car le cœur devient plus efficace à chaque battement. La fréquence cardiaque au repos d'un athlète, par exemple, se situe généralement autour de 40 BPM.

En fait, les preuves suggèrent que L'entraînement à long terme augmente la taille du cœur, en particulier le ventricule gauche, un phénomène connu sous le nom de «cœur d'athlète». Un cœur plus grand signifie qu'il est possible de pomper plus de sang à chaque battement et qu'il faut moins de battements par minute pour maintenir la circulation sanguine dans tout le corps. Il s’agit d’une adaptation physiologique bénéfique permettant aux athlètes de s’entraîner plus longtemps à des intensités plus élevées.

Comment calculer votre fréquence cardiaque maximale

Il existe une variation substantielle dans HRmax. La seule véritable méthode de détermination de HRmax consiste à effectuer un test d’exercice maximal. Mais HRmax peut être estimé à l'aide de formules basées sur l'âge.

Les auteurs d'un Étude 2001 a proposé l’équation révisée suivante pour estimer la fréquence cardiaque maximale:

HRMax = 208 - (0.7 x Age)

Cela signifie qu'une année 45 aurait un HRmax prédit de BPM 177.

En effet, notre génétique peut influencer les fréquences cardiaques maximales réelles à partir de leur valeur prédite. Cependant, la HRmax n’est pas un déterminant majeur de l’exercice ou de la performance sportive. Notre efficacité physiologique est bien plus importante.

Lors de l'évaluation de la fréquence cardiaque, il est également important de prendre en compte les effets des émotions telles que l'excitation ou la peur, des stimulants tels que la caféine et des hormones circulantes telles que l'adrénaline, qui peuvent tous augmenter la fréquence cardiaque.

Est-ce que l'exercice à la fréquence cardiaque maximale est dangereux?

Bref, la réponse est non. Pour la plupart des adultes, le risque de ne pas faire assez L’exercice est de loin supérieur à celui d’un exercice d’endurance excessif.

Les avantages pour la santé de l'exercice régulier sont bien établis, bien que de nouvelles preuves suggèrent exercice excessif peut ne pas fournir des avantages supplémentaires pour la santé cardiovasculaire.

De même, il y a plus de chance qu'une personne sédentaire soit victime d'un événement cardiaque aigu, comme une crise cardiaque, pendant l'exercice peu habitué à l'exercice de haute intensité, ou ils ont une maladie cardiaque préexistante. Le risque maximal est de 0.3 à 2.7 événements par personne-heure 10,000.

Un tiers des Australiens ne rencontrant pas les Directives recommandées par l'OMS d'accumuler des minutes d'exercice 150 par semaine, encourager l'activité physique régulière continue d'être un message omniprésent de santé publique.

En termes d’évaluation des risques, une évaluation préalable à l’exercice avec un Spécialiste de l'exercice qualifié ESSA sera en mesure d'évaluer et d'atténuer le risque de participation à l'exercice.

Intensité de l'exercice: que se passe-t-il quand on va «tout faire»

Les cellules musculaires ont besoin de deux ingrédients clés pour fonctionner: le carburant (glucose) et l'oxygène.

Les muscles dépendent énormément des vaisseaux sanguins pour fournir les nutriments et l'oxygène nécessaires dans le corps, ainsi que pour éliminer les sous-produits tels que le dioxyde de carbone.

Plus il y a de muscles utilisés dans l'exercice, plus le sang est distribué vers les tissus actifs.

Lorsque l'intensité de l'exercice est particulièrement élevée, les muscles commencent à produire un autre sous-produit appelé lactate.

Les cellules peuvent également utiliser le lactate comme carburant, mais si le taux de production dépasse le métabolisme, le lactate commence à s'accumuler et peut nuire à la fonction cellulaire.

Le point auquel ce sous-produit commence à s'accumuler est appelé «seuil de lactate».

Toute intensité d'exercice qui peut être maintenue confortablement est généralement inférieure à ce seuil et sera accompagnée d'une fréquence cardiaque. Comme il est beaucoup plus facile de mesurer le rythme cardiaque que la production de lactate, le rythme cardiaque peut être utilisé comme mesure de substitution de l'intensité de l'exercice.

Quel est le meilleur exercice pour la fréquence cardiaque?

Tandis que style d'intervalle L’entraînement physique est un choix populaire pour les personnes qui manquent de temps. En raison de la nature intermittente de l’exercice, la fréquence cardiaque fluctue et permet pas beaucoup plus d'avantage que l'exercice traditionnel à l'état d'équilibre.

D'un point de vue scientifique, les athlètes utilisent généralement des plages de fréquence cardiaque pour s'entraîner à des intensités spécifiques lors d'exercices d'aérobic, comme le cyclisme ou la course de fond.

Exercer à certaines intensités est connu pour susciter des réponses adaptatives de la part du corps, par exemple, exercer à ou en dessous du seuil de lactate.

Ces intensités sont appelées zones d’entraînement et sont exprimées par rapport à HRmax. Par exemple, une séance d'entraînement aérobique légère serait prescrite en dessous de 75% HRmax, alors que l'entraînement au seuil (autour de 95% HRmax) induirait un changement physiologique.

Globalement, un peu d’exercice est préférable à l’absence d’exercice pour votre santé cardiovasculaire. L'accumulation minimum de minutes d'exercice 150 par semaine est l'exigence minimale pour bénéficier de la santé. Exercer à votre rythme cardiaque maximal n'est pas nécessaire pour obtenir ces avantages. Les athlètes peuvent utiliser les zones d’entraînement, par rapport à HRmax, pour obtenir une adaptation optimale et améliorer les performances en endurance.La Conversation

A propos de l'auteur

Angela Spence, maître de conférences en physiologie de l'exercice (BSc, PhD), Université Curtin

Cet article est republié de La Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.

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