L'entraînement par intervalles à haute intensité peut être fait sur un vélo, un tapis de course ou comme vous pouvez atteindre l'intensité désirée. Image de shutterstock.com

En ce qui concerne la santé et la forme physique, il existe rarement des solutions miracles. Mais si vous avez du mal à obtenir les minutes d’exercice recommandées par 30 par jour, les micro-séances d’entraînement sont peut-être ce dont vous avez besoin pour améliorer votre condition physique.

Nous savons tous que l'exercice vigoureux est bon pour notre santé. Il est difficile de maintenir un exercice de haute intensité pendant une longue période, aussi utilisez-vous souvent de courtes rafales, entrecoupées de courtes périodes de récupération. C'est ce qu'on appelle l'entraînement par intervalles à haute intensité ou HIT, et cela peut être fait sur un vélo, un tapis de course, dans le cadre d'une séance d'entraînement en groupe - ou comme vous pouvez atteindre l'intensité désirée.

Il y a variations potentiellement infinies des TIH en fonction de la durée, de l'intensité et du nombre de répétitions, ainsi que de la durée des périodes de récupération. Un exemple courant consiste à effectuer huit à dix séances d'une minute sur un vélo, à une intensité proche de la capacité aérobique maximale, chaque répétition étant suivie d'une minute de repos.

Alors, comment HIT se compare-t-il aux entraînements traditionnels? Et combien de temps faut-il que ces sessions fassent la différence?

Séance d'entraînement intense vs continue

Tous les programmes d’entraînement physique visent à améliorer la capacité aérobique et les facteurs de risque cardiovasculaires plus traditionnels tels que la pression artérielle, le taux de cholestérol et la résistance à l’insuline.

Les variations de la TIH sont potentiellement infinies en fonction de la durée, de l'intensité et du nombre de répétitions, ainsi que de la durée des périodes de récupération. Image de shutterstock.com

La plupart des études démontrent qu’entre deux semaines et 12 de TIH peuvent offrir des avantages significatifs pour la santé et la forme physique chez les personnes novices en exercice.

Pour les personnes à risque de maladie cardiaque, de diabète et d'accident vasculaire cérébral, ainsi que pour les débutants, il a été prouvé que les HIT amélioraient la capacité aérobique et réduisaient la tension artérielle, le mauvais cholestérol et la résistance à l'insuline autant que les exercices continus d'intensité modérée.

Ces améliorations ont toutes eu lieu dans le contexte d’un engagement de temps inférieur à celui du directives d'exercice en cours.

Mais chez les individus en bonne santé, il n’existe actuellement aucune preuve solide que la TIH (impliquant des intervalles allant jusqu’à une minute) induise de meilleurs avantages pour la santé que les formes régulières et continues d’exercice.

Il ne fait toutefois aucun doute que l'exercice intermittent facilite une séance d'exercice plus efficace pour une période donnée que l'exercice continu. L'inclusion de périodes de récupération courtes permet aux personnes de faire de l'exercice à haute intensité plus longtemps, ce qui stimule davantage l'adaptation et génère des effets d'entraînement plus importants.

Est-ce que HIT est une voie rapide vers la santé?

Ces résultats ont déplacé la réflexion des physiologistes de l'exercice sur la détermination de la quantité minimale d'exercice requis et de l'intensité requise pour promouvoir des avantages mesurables pour la santé.

Récemment un groupe en Europe a comparé deux variations de la TIH: quatre périodes de quatre minutes (avec une récupération de trois minutes) versus un seul effort de quatre minutes à 90% du rythme cardiaque maximal. Les participants à risque de diabète, de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral ont effectué ces régimes deux fois par semaine pendant dix semaines.

Le résultat? Les chercheurs ont observé des augmentations similaires de la capacité aérobique et des réductions de la pression artérielle et de la résistance à l'insuline pour les deux groupes.

Il n’existe actuellement aucune preuve convaincante que les HIT induisent de meilleurs bénéfices pour la santé que les exercices réguliers et continus. Image de shutterstock.com

Les chercheurs ont également testé des sessions plus courtes, avec des résultats positifs. Juste deux efforts «tous azimuts» de 10 à chaque seconde 20 effectués trois fois par semaine semblent également favoriser les changements de sensibilité à l'insuline et de la forme aérobie, tout en offrant un gain de temps considérable.

Mais il peut y avoir un danger de réduire trop les intervalles. Ceci est mis en évidence dans un Groupe australien Constatant qu'une session HIT de huit à dix secondes d'efforts 12 «tous azimuts» trois fois par semaine pendant deux semaines était insuffisante pour induire des améliorations de la capacité aérobique.

Le jury n’a donc pas encore déterminé la durée et l’intensité maximales de la TIH pour des bienfaits sur la santé.

HIT est-il meilleur pour perdre du poids?

Les preuves ne permettent pas non plus de savoir si la TIH est une meilleure option pour les personnes obèses ou en surpoids à réduire. Les études tentant de répondre à cette question ont attiré trop peu de personnes ou se sont concentrées sur des mesures insensibles du poids corporel pour détecter des changements significatifs.

Cependant, il existe des preuves solides que l'inclusion de la TIH favorisera des réductions du tour de taille, ce qui indique une réduction des effets potentiellement nocifs. graisse abdominale.

Il est important de noter qu'une perte de poids significative et durable requiert une approche plus holistique, dans laquelle un programme d'absorption calorique réduite est associé à un programme d'exercices pouvant inclure la HIT.

Quels sont les inconvénients et les risques du HIT?

L'entraînement par intervalles à haute intensité, comme son nom l'indique, est un entraînement difficile et, de ce fait, même les amateurs de fitness les plus expérimentés peuvent en faire trop.

Si vous avez déjà été inactif ou si on vous a conseillé de faire de l'exercice en raison d'un problème de santé chronique tel que l'obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires, il est important de prendre en compte les risques associés aux exercices vigoureux, notamment:

 HIT doit être personnalisé pour que le type d'exercice soit sécurisé. Image de shutterstock.com

• Risque accru de crise cardiaque, d'AVC et de mort subite.

• Risque accru de lésion musculo-squelettique s'il n'est pas entrepris avec une préparation correcte (échauffement et récupération, supervision professionnelle, préparation et progression).

• Risque d'arrêter complètement l'entraînement par manque de motivation et de confiance en raison de l'intensité de l'exercice.

Cependant, les recherches suggèrent que les risques ne sont que légèrement plus élevés qu'avec un exercice continu. Ce point a été bien mis en évidence par un Étude européenne étudier les risques de TIH par rapport à l'exercice continu chez les personnes souffrant d'une maladie cardiaque.

Il est également possible que trop de HIT entraîne des blessures ou de la fatigue inutiles. Ce phénomène a été documenté dans cyclistes qui a complété leur formation avec HIT. Après huit sessions HIT ou 12, sur une période de trois à quatre semaines, leur performance a décliné.

Alors, devrais-je échanger ma routine d'exercice?

Il est de plus en plus évident que HIT offre une excellente séance d’entraînement de haute qualité à quasiment toutes les personnes désireuses de promouvoir et de maintenir leur forme physique et leur santé, en particulier lorsque le temps presse.

Comme HIT offre des améliorations assez rapidement, une utilisation appropriée pourrait être utile en tant que programme de démarrage; Voir des résultats rapides dans le gymnase peut être un bon facteur de motivation. Cependant, gardez à l'esprit que, comme pour tous les modes d'entraînement, les TIH doivent être personnalisées pour que le type d'exercice soit sécurisé, que la charge de travail effectuée corresponde à votre capacité personnelle et qu'elle progresse à un rythme approprié.

C'est souvent une bonne idée de mélanger régulièrement des séances d'exercices pour tirer le meilleur parti de vos entraînements. Pour l'athlète sérieux, cela devrait faire partie intégrante du régime d'entraînement et devrait être programmé dans la bonne partie de votre cycle d'entraînement.

Si vous avez un problème de santé et que vous souhaitez essayer HIT, demandez d'abord conseil à un médecin et à un professionnel. Mais si vous êtes déjà en bonne santé et un peu actif, le HIT peut être un moyen idéal pour tirer le meilleur parti de votre séance d’entraînement.

A propos de l'auteur

Nigel Stepto, maître de conférences en physiologie de l'exercice, Université de Victoria et Chris Shaw, chercheur, Institut du sport, de l'exercice et de la vie active, Université de Victoria

Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.

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