CrossFit, entraînement en circuit, exercice en groupe, entraînement fonctionnel, entraînement en résistance, entraînement cardio. Vous êtes encore étourdi? Jamais auparavant, il n’y avait eu autant d’activités structurées au gymnase qui se disputaient votre attention.

Il suffit de tourner au ralenti dans la salle de sport pour se diriger vers le vélo allongé. Plus de choix, cependant, n’est pas forcément une bonne chose - et le sol de la salle de sport, avec tout son équipement complexe et ses habitants vêtus de lycra confiant, peut être un endroit redoutable.

Bien que mon travail avec les athlètes implique souvent une gamme d'approches d'entraînement complexes utilisant de nombreux équipements, vous pouvez toujours exercer efficacement en utilisant les appareils les plus élémentaires sur le sol de la salle de sport. Après tout, il existe suffisamment d’obstacles pour faire de l’exercice une partie intégrante de votre semaine sans que l’environnement lui-même n’entrave vos progrès. Alors pourquoi ne pas adopter une approche simple?

Voici quelques exercices éprouvés (et pourtant faciles) qui, combinés à un style de vie généralement sain, sont susceptibles d’améliorer le niveau de condition physique, de perdre peut-être un peu de poids en trop et de vous faire sentir à l’aise dans la salle de sport.

Frapper le sol en cours d'exécution

L'échauffement est une excellente occasion d'inclure des exercices facilement négligés. Commencez par répéter une courte série de quatre ou cinq étirements simples. Cela garantira que vos muscles sont soumis à une gamme complète de mouvements.

Vous pouvez également ajouter des exercices qui utilisent votre propre poids pour améliorer votre force, comme des squats, des fentes, des pressions et des redressements assis. Deux ou trois séries de six à huit répétitions suffiront.

L'avantage de ces exercices est qu'ils ne nécessitent aucun équipement et peuvent être réalisés dans un espace très réduit.

Exercice commandé

Les personnes ayant une vie bien remplie ne diviseront pas leurs séances d’entraînement en résistance (poids) et cardio (course, cyclisme et aviron). Vous voudrez probablement tout mettre dans la même session.

Non seulement c'est correct, mais c'est en fait un bon moyen de s'entraîner, car il est probable que l'intensité globale de chaque séance sera plus élevée avec plus de temps consacré à l'exercice.

L'ordre dans lequel vous complétez les composantes de résistance et de cardio de votre session ne fera probablement pas une énorme différence. Le plus important est de ne pas être fixé à une structure qui devient difficile à réaliser pendant les périodes de pointe et qui, avec le temps, devient ennuyeuse. Mon conseil serait d’avoir un plan approximatif de ce que vous voulez faire - mais pas nécessairement un ordre dans lequel ces différentes composantes seront exécutées.

La résistance n'est certainement pas futile

L'entraînement en résistance (force) est absolument quelque chose que vous devriez faire. Cela ne vous fera pas prendre du poids ou devenir musclé. Cela ne doit pas non plus être fait en grognant devant un miroir (bien que vous puissiez le faire si vous le souhaitez).

Ce qu'il fait, c'est aider à maintenir une qualité de vie avec l'âge. De l'ouverture des bocaux à la sortie d'un fauteuil - tâches quotidiennes qui dépendent principalement de la force. Pour les exercices eux-mêmes, essayez d’inclure certains types de mouvement dans chaque session: pousser, tirer, faire pivoter et attelle.

Par exemple, les exercices pour les jambes qui entrent dans la catégorie des poussées sont les squats, les pressions sur les jambes ou les fentes, tandis que les soulèvements morts ou les flexions des jambes assises sont des exemples d'exercices de traction.

Le moyen le plus simple de vous souvenir du type de mouvement que vous faites est de penser à l'endroit où l'effort est placé - la partie la plus difficile de l'exercice de pression des jambes, par exemple, consiste à pousser pour redresser vos jambes.

Nous pouvons appliquer la même logique aux exercices qui renforcent le haut du corps - considérons l’épaule comme «pressée» et «tirée vers le bas». Visez quelque part entre six et 12 répétitions, en ajustant la charge en conséquence - plus il y a de représentants, plus la charge est légère.

Les exercices de rotation et d’attelle font référence à ceux qui renforcent ce que l’on appelle communément les muscles «essentiels» - ceux qui reposent à peu près au-dessous de votre sternum et au-dessus de vos hanches. Les exercices de rotation peuvent inclure une torsion du haut ou du bas du corps, par exemple. Le Russian Twist consiste à s'allonger sur un ballon suisse, les genoux pliés à 90, les pieds à plat sur le sol, et à pivoter à droite et à gauche de manière alternée.

Les exercices de renforcement sont ceux qui n'exigent aucun mouvement, ils impliquent de rester debout ou debout tout en maintenant une position stable, généralement avec la gravité fournissant la résistance. Les exercices de cette catégorie incluent la planche et le pont qui impliquent de se coucher à l’avant et à l’arrière, respectivement.

Elles sont généralement exécutées pendant une période de temps définie, par exemple 30 secondes plutôt que pour un certain nombre de répétitions. Effectuer chaque type d’exercice dans une série et cibler différentes parties du corps vous permettra de varier les routines.

Le coeur de la routine

Contrairement aux conseils les plus répandus, l’entraînement cardiovasculaire ne signifie pas forcément beaucoup de temps sur un tapis roulant, un vélo ou un entraîneur polyvalent. Vous pouvez très facilement intégrer un entraînement efficace cardiovasculaire et musculaire en une seule séance de sport de minute 40 en utilisant un entraînement par intervalles de haute intensité.

Cela implique des périodes d'exercices courtes mais intenses séparées par de brèves périodes de récupération.

Vous pouvez effectuer ce type d’entraînement sur le tapis roulant, le vélo, le rameur ou l’entraîneur polyvalent en fonction de vos préférences et de votre niveau de confiance.

Le sol est ton ami. Shutterstock

Votre séance de cardio devrait comprendre environ quelques minutes d'exercice 15 à 20 (récupération comprise) et peut être scindée en plusieurs séries. Par exemple, quatre périodes de quatre minutes d’exercice, chacune consistant en huit répétitions d’une durée de 20 secondes séparées par dix secondes de récupération.

Divisé comme ça, ça ne sonne pas trop mal, n'est-ce pas? L’avantage d’organiser votre formation de cette manière est que vous n’avez pas à tout faire en même temps. Vous pouvez choisir de faire un ensemble suivi d'un travail de force avant de revenir pour votre deuxième ensemble.

Cela présente de nombreux avantages, notamment la possibilité de garder votre session intéressante - et sans même vous en rendre compte, vous effectuez un entraînement en circuit. Cela signifie également que votre adhésion à un gymnase ne sera pas de l'argent par le passé.

A propos de l'auteur

Neil Gibson, directeur du sport, de la performance et de la santé, Université Heriot-Watt

Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.

Livres connexes

at Marché InnerSelf et Amazon