Quelle est la meilleure source de protéines pour la construction musculaire?

Quelle est la meilleure source de protéines pour la construction musculaire?
Crédit photo: Fredrik Winberg, chiquenaude

Do bodybuilders végétaliens avoir le bord? Une étude récente a été signalé comme montrant la protéine à base de plantes était plus efficace pour la construction musculaire que celle des animaux.

Le impact environnemental plus élevé de manger un régime riche en viande et produits laitiers pourrait également fournir une raison pour les amateurs de gym de passer à un régime alimentaire à base de plantes. En fait, la plupart des protéine consommée dans le monde entier (58%) provient de sources végétales telles que le soja, les céréales, les légumineuses et les pommes de terre, le reste provenant de la viande, du poisson, des produits laitiers et des œufs (bien que ces proportions soient inversées en Europe et aux États-Unis).

Malheureusement - comme c'est trop souvent le cas dans le domaine de la nutrition - les manchettes qui décrivaient la nouvelle recherche de cette manière ont non seulement pris les conclusions hors contexte, mais elles étaient aussi inexactes et trompeuses. Les protéines végétales sont-elles vraiment meilleures pour la construction musculaire?

L'étude, publiée dans le American Journal of Clinical Nutrition, a examiné comment la consommation de six différents groupes d'aliments à base de plantes et d'animaux liés à la masse musculaire autour de 3,000 principalement des volontaires d'âge moyen. Les groupes étaient organisés en fonction de la source de protéines préférée des volontaires et étaient classés en viande rouge, poulet, poisson, lait à faible teneur en matière grasse, aliments de restauration rapide et produits laitiers entiers et fruits ou légumes.

Cette excellente recherche a révélé deux résultats principaux. D'abord, et compatible avec les recherches antérieures, l'étude a montré que les personnes qui mangeaient le plus de protéines étaient plus susceptibles d'avoir la plus grande quantité de masse musculaire. Deuxièmement, il n'y avait aucune relation entre la quantité de masse musculaire que les volontaires avaient et la source de protéines la plus couramment consommée. Ainsi, contrairement aux titres sensationnels, cette étude (comme les autres) ne soutient pas l'affirmation selon laquelle les protéines végétales sont «meilleures» que les protéines animales pour la construction musculaire.

Contexte nécessaire

Comme toute autre recherche crédible, ces résultats doivent être replacés dans leur contexte. Il peut donc ne pas être approprié d'appliquer ces résultats sur les personnes d'âge moyen à d'autres groupes tels que les personnes âgées ou les jeunes sportifs.

Environ 80% de ces volontaires d'âge moyen ont atteint ou dépassé les apport protéique quotidien total recommandé. Manger autant de protéines signifie que le potentiel de différentes sources d'avoir des effets différents aurait été moins important pour la masse musculaire globale.

En revanche, les personnes âgées courent un plus grand risque de ne pas consommer suffisamment de protéines parce qu'elles ont tendance à manger moins de nourriture en général. Ainsi, la sélection de la meilleure source de protéines pour la construction musculaire deviendra probablement plus importante à mesure que nous vieillissons et luttons pour atteindre les cibles protéiques.

Malgré ces limites, il existe des preuves qui soutiennent l'idée que les protéines animales sont plus efficaces pour la construction musculaire que les protéines végétales. Des études qui ont comparé sources de protéines animales pour planter des sources sur une base de gramme pour démontrer généralement que les sources de protéines animales favorisent une plus grande réponse de renforcement musculaire.

Études chez les personnes âgées souvent aussi montré que pour activer la construction musculaire, vous avez besoin d'une quantité plus faible d'une protéine animale comme le lactosérum qu'une protéine végétale comme le soja. En tant que tel, nous pouvons voir les protéines animales comme plus «efficaces» pour susciter une réponse de renforcement musculaire que les protéines végétales.

Chez les jeunes hommes formés autour de la masse corporelle 85kg, notre propre étude et d'autres ont montré que 20 grammes de protéines de lactosérum est suffisant pour maximiser la synthèse des protéines musculaires, bien que cela puisse être plus proche de 40 grammes après certains types d'exercices. Sur la base de ce que nous savons de l'efficacité des protéines végétales, nous pouvons supposer que vous en auriez besoin de plus pour obtenir le même effet (chez les jeunes adultes amateurs de gym). Ces résultats d'études de laboratoire contrôlées suggèrent donc que les protéines animales sont meilleures pour la construction musculaire que les protéines végétales.

Protéines de haute qualité

La raison pour laquelle les protéines animales sont généralement considérées comme «de meilleure qualité» lorsqu'il s'agit de construire du muscle dépend du type d'acides aminés qu'elles contiennent. Les acides aminés, en particulier un appelé leucine, sont considérés comme essentiels pour conduire la synthèse des protéines musculaires. En général, les protéines animales ont une proportion plus élevée (9% -13%) de leucine que les protéines végétales (6% -8%). De plus, les protéines d'origine animale contiennent généralement les neuf acides aminés essentiels alors que la plupart des protéines végétales sont manquant un ou plusieurs de ces acides aminés.

Il y a des exceptions comme la protéine de maïs, qui contient une teneur en leucine de 12%, et le quinoa, qui a un complément complet de tous les acides aminés essentiels. Il se peut donc que certaines protéines végétales soient aussi efficaces que les protéines animales dits «de meilleure qualité».

Nous pouvons potentiellement augmenter la «qualité» d'une protéine à base de plantes en les fortifier avec de la leucine supplémentaire, en combinant différentes sources pour s'assurer que la nourriture a tous les acides aminés essentiels, ou simplement augmenter la quantité recommandée d'une source de protéines végétales. Comme une note de prudence, la dernière option pourrait exiger autant que 60 grammes de certaines protéines végétales (par exemple sept grandes pommes de terre) - une dose que certaines personnes peuvent avoir du mal à consommer.

La ConversationLa recherche se poursuit pour une source de protéines plus durable et respectueuse de l'environnement qui peut offrir un potentiel de renforcement musculaire similaire aux protéines animales. Mais sur la base des preuves actuellement disponibles, les culturistes vegan devront accorder une attention particulière à leurs régimes alimentaires pour atteindre les mêmes résultats.

À propos des auteurs

Oliver Witard, maître de conférences en sciences de la santé et de l'exercice, Université de Stirling; Kevin Tipton, professeur de sciences du sport, de la santé et de l'exercice, Université de Stirling, et Lee Hamilton, professeur en sciences du sport, de la santé et de l'exercice, Université de Stirling

Cet article a été publié initialement le La Conversation. Lis le article original.

Livres connexes

{amazonWS: searchindex = Livres; mots-clés = protéines végétaliennes; maxresults = 3}