Comment atteindre la santé et la forme physique avec un exercice minime

Comment atteindre la santé et la forme physique avec un exercice minimeSuivre les athlètes (Tulane Public Relations). CC BY 2.0

Quand il s'agit d'exercer, s'il y avait un moyen d'obtenir plus d'avantages pour la santé en faisant moins, alors il y a probablement beaucoup de gens qui seraient intéressés. C'est probablement la raison pour laquelle l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) reçoit beaucoup d'attention. HIIT peut améliorer la santé et la forme physique, mais avec beaucoup moins de temps passé à faire de l'exercice. Beaucoup moins de temps par rapport à une intensité beaucoup plus faible l'exercice aérobie, C'est.

Aussi nouveau et excitant que le HIIT puisse paraître, il ne remet pas en cause l'hypothèse fondamentale de la science du sport selon laquelle si vous faites plus d'exercice - peu importe ce que c'est - vous obtiendrez de plus grandes améliorations.

Cependant, notre dernières recherches conteste cette hypothèse. Nous avons trouvé ça moins sprints de haute intensité dans une séance d'entraînement peut effectivement améliorer les changements de la forme cardiovasculaire vu sur plusieurs semaines de HIIT. Et le plus petit nombre de sprints que notre étude a montré être efficace? Seulement deux.

VO₂max - une mesure très importante

L'exercice de prescription est une affaire compliquée. Compliqué en partie en raison de la vaste gamme de programmes d'exercices possibles, mais aussi parce que le programme d'exercices «optimal» est différent pour différentes personnes et dépend de l'aspect de la santé qu'une personne cherche à améliorer. Par exemple, le programme d'exercices optimal pour réduire la pression artérielle chez une personne souffrant d'hypertension peut être très différent du programme d'exercice optimal pour abaisser le taux de sucre dans le sang chez une personne atteinte de diabète de type 2.

Pour notre étude, nous avons examiné spécifiquement les changements dans la forme cardiovasculaire (appelée «VO₂max»). L'amélioration de la forme cardiovasculaire est l'une des choses les plus importantes que nous pouvons faire pour notre santé. En fait, VO₂max peut être un marqueur plus important de la santé à long terme que d'autres facteurs de risque, tels que l'obésité et l'hypertension artérielle.

Parce que l'exercice est le seul moyen d'améliorer VO₂max, cette connaissance met encore plus l'accent sur l'importance de faire de l'exercice régulièrement. Les organismes de santé publique recommandent 30 minutes d'exercice modéré sur la plupart des jours de la semaine.

Bien que ce niveau d'exercice aérobique soit assez pour améliorer VO₂max, la compréhension actuelle est que si vous faire de l'exercice plus longtemps à la même intensité, vous récoltez plus d'avantages. Ceci est connu comme une "réponse à la dose".


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Et si vous exercez pour une durée similaire, alors exercer à une intensité plus élevée conduira également à de plus grandes améliorations. Donc, en faire plus est considéré comme meilleur, à condition que cela soit fait avec régularité, bien sûr.

Quand plus c'est moins

Dans notre étude, nous avons examiné un type spécifique de HIIT, qui implique de courtes rafales (20-30 secondes) de l'exercice tous azimuts («maximum») entrecoupées de périodes de récupération de faible intensité. Ceci est parfois appelé entraînement par intervalles de sprint (SIT pour faire court). Nous nous sommes intéressés à l'examen de la dose-réponse à la SIT en examinant si l'augmentation du nombre de sprints dans une séance d'entraînement modifierait les améliorations de la condition physique (VO₂max) au cours d'un programme d'entraînement.

Dans notre méta-analyse, nous avons combiné les données des études 34 (participants 418 au total) qui ont examiné les effets de SIT (avec un nombre variable de sprints) sur les changements de VO₂max. Nos résultats ont montré que l'exécution de deux sprints 20-seconde maximum était très efficace pour améliorer VO₂max (autour de 10% amélioration quand trois séances par semaine sont effectuées sur six semaines). Mais ensuite, pour chaque sprint supplémentaire complété, l'amélioration de la forme physique est en réalité réduite d'environ 5%. Cela peut sembler une petite quantité, mais cela s'additionne rapidement. Au moment où vous avez fait sept sprints, vous avez déjà perdu 25% de l'amélioration possible. Nous n'avons pas actuellement d'explication biologique pour cette découverte inattendue, mais nous effectuons des études de suivi pour étudier certains des mécanismes impliqués.

L'une des principales implications de notre constatation est que le temps total nécessaire pour compléter une séance d'exercice HIIT pouvant bénéficier à la santé et à la forme physique peut être réduit à seulement dix minutes. Le faible nombre de sprints nécessaires peut également rendre cette forme de HIIT beaucoup plus tolérable pour le grand public. Étant donné que peu de personnes respectent les lignes directrices minimales en matière d'exercice, la mise au point de moyens d'exercice plus faciles et plus efficaces peut s'avérer fructueuse.

Les anciens adages «pas de douleur, pas de gain» et «vous devez le brûler pour le gagner» sont certainement vrais; nous devons faire de l'exercice si nous voulons améliorer notre condition physique et réduire le risque de développer une maladie chronique. Cependant, la quantité d'exercice que vous devez faire peut être inférieure à ce que vous pensez.

La Conversation

A propos de l'auteur

Richard Metcalfe, maître de conférences en exercice et santé, Université d'Ulster et Niels Vollaard, conférencier, Université de Stirling

Cet article a été publié initialement le La Conversation. Lis le article original.

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