Ici, nous passons en revue la meilleure science sur la façon de commencer une habitude d'exercice, et comment le maintenir.
Quel type d'exercice, et combien?
Le gouvernement nous dit que nous devrions obtenir au moins 150 minutes d'activité physique modérée à vigoureuse par semaine, et de préférence 300 minutes. L'activité physique modérée est généralement décrite comme un exercice au moins aussi intense que la marche rapide - des choses comme la natation, tâches ménagères et tondre la pelouse tout compte.
Par exemple, en Allemagne nazie, l'organisation des femmes Frauenschaft parrainé un "Santé par le travail ménager"Mouvement qui combine les tâches ménagères avec la gymnastique suédoise. Photo faisant le lit debout sur une jambe et vous avez eu l'idée.
Les activités physiques vigoureuses sont celles qui vous font sentir soufflé, et comprennent le jogging, la randonnée et le pelletage. L'activité physique vigoureuse compte deux fois: il suffit de minutes 75-150 par semaine pour réaliser des gains de santé appréciables.
Les activités physiques modérées et vigoureuses ont des avantages importants pour la santé en mettant l'accent sur système cardiaque, et donc le stimuler à s'adapter. En outre, ils contribuer au contrôle du poids en brûlant des calories, améliorer l'humeur par la libération d'endorphines, et de bénéficier de la santé métabolique (conjurer des maladies telles que le diabète et le cancer) en modifiant hormonal, inflammatoire et immunitaire réponses
En plus d'une activité physique modérée et vigoureuse, les lignes directrices recommandent que l'activité physique comprenne des activités de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine. De telles activités incluent soulever des poids ou des corvées lourdes qui impliquent porter des charges. En particulier, le renforcement des activités présente d'importants avantages pour la santé des os.
Commencer
Nous avions l'habitude de penser à l'activité physique en termes d'activités de loisir, comme les sports et les activités physiques. Cependant, les scientifiques de la santé reconnaissent maintenant que la plupart des formes d'activité physique ont des effets bénéfiques. L'activité physique des tâches quotidiennes, ou la marche ou le vélo pour aller d'un endroit à l'autre, sont tous utiles et offrent des moyens réalistes pour les gens de presser plus d'activité physique dans leur mode de vie occupé.
Il est surprenant de voir combien de différence peut faire un petit effort. Imaginez que vous décidez de descendre du bus un arrêt tôt, et marchez les compteurs 500 supplémentaires pour travailler, et faites de même sur le chemin du retour. C'est un kilomètre de plus chaque jour, ou à propos des minutes d'exercice 60 par semaine.
Cet exercice réduira votre risque de mourir à n'importe quel âge d'environ 10%. En théorie, sur une année, vous perdriez 3kg de graisse corporelle. toutefois la recherche a trouvé que les gens ont tendance à augmenter leur alimentation et à réduire leurs autres habitudes d'exercice quand ils font ces extras ajoutés, de sorte que votre perte de poids réelle pourrait être plus comme 500g.
On pense que l'activité physique s'est accumulée dans des «combats» soutenus (Des périodes continues d'activité physique pendant 10 minutes ou plus) peuvent avoir des avantages supplémentaires pour la santé, bien que de courtes périodes d'activité aient également un avantage cumulatif.
Visez progressivement votre activité physique en vous appuyant sur votre niveau d'activité physique de base jusqu'à ce que vous respectiez les directives. La relation entre le dosage de l'activité physique et les effets sur la santé est sur une courbe. C'est un peu comme de l'argent: des minutes 10 supplémentaires par jour signifient des gains de santé importants pour quelqu'un qui ne fait pas d'exercice, alors que la même augmentation pour quelqu'un qui fait de l'exercice pendant une heure par jour produira des rendements décroissants.
Si vous partez d'une base basse, choisissez des activités modérées plutôt que vigoureuses. Cela minimise vos chances d'obtenir une blessure, et maximise vos chances de garder votre nouvelle habitude.
La recherche montre clairement que les gens qui vont dur tôt sont plus susceptibles d'abandonner. Si vous avez un problème de santé préexistant comme l'hypertension artérielle, le diabète ou l'arthrite, consultez d'abord votre médecin (bien que votre médecin en vaille le prix, il recommande déjà l'activité physique, car c'est un élément clé de la gestion ces conditions).
Maximiser votre succès
Malheureusement, il est fréquent que les gens tombent du wagon d'activité physique, et un 50% de personnes estimé qui commence un nouveau programme d'exercices l'aura abandonné dans les mois 6. Cependant, la science a identifié de nombreux facteurs qui augmentent vos chances de s'en tenir à cela.
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Fais un engagement envers les autres. Faites de l'exercice avec un ami ou inscrivez-vous à un programme de conditionnement physique en équipe ou en groupe. Être autour des autres qui exercent est avéré augmenter la motivation des gens à poursuivre leurs propres plans d'exercices.
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Choisissez une forme d'exercice que vous se sentir compétent et apprécier. S'il y a une nouvelle forme d'exercice qui vous intéresse, mais que vous ne vous sentez pas confiant à ce sujet, trouvez un professionnel de l'exercice qui peut vous enseigner.
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Donnez à votre style de vie un printemps propre. Les preuves suggèrent que les comportements sains se renforcent mutuellement. Par exemple, changer votre régime peut être un catalyseur pour continuer un nouveau programme d'exercice.
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Fixez des objectifs pour votre exercice. Les objectifs spécifiques, mesurables et opportuns peuvent augmenter considérablement vos chances de succès.
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Soyez conscient des obstacles auxquels vous faites face (comme le temps et l'énergie pour l'exercice) et planifier de manière proactive des stratégies pour aborder ces. Par exemple, avoir un horaire d’exercices peut aider les personnes en manque de temps, alors que planifier des exercices plus tôt dans la journée peut aider si l’énergie ou la faiblesse fait obstacle.
Certains d'entre vous pensent peut-être à d'autres méthodes plus «intimes» et socialement interactives pour faire de l'exercice. Il y a de mauvaises nouvelles sur ce front. UNE épisode d'activité sexuelle utilise à propos de 90kJ, à peu près la même chose qu'une douce promenade de six minutes. Vous obtenez plus pour votre argent, pour ainsi dire, de la marche au travail.
À propos des auteurs
Carol Maher, Chercheur principal de la National Heart Foundation en activité physique, comportement sédentaire et sommeil, Université de l'Australie du Sud et Tim Olds, Professeur de sciences de la santé, Université de l'Australie du Sud
Cet article a été publié initialement le The Conversation. Lis le article original.
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