En l'absence de problèmes de santé majeurs, la formation de force régulière conduit à renforcer les muscles sensiblement en seulement six à huit semaines, quel que soit votre âge. Une étude de l'entraînement en force chez les hommes âgés constaté que les participants a doublé la force de leurs quadriceps après seulement trois mois. Le muscle quadriceps, qui longe le devant de la cuisse, est essentiel pour monter et descendre les escaliers et lever d'une chaise ou de toilette. Afin de maintenir (ou rétablir) un niveau de base de l'indépendance, il est essentiel de garder ce muscle fort.
L'entraînement en force, en particulier lorsqu'il est combiné avec l'exercice aérobie, est un moyen infaillible pour contrôler le poids corporel. Pourquoi? Parce que les muscles brûlent des calories et de gras. Le plus de muscle que nous avons, plus de calories que nous brûlons. Mais laissé à ses propres appareils, le corps perd environ une demi-livre de muscle chaque année après 30 âge. Si nous ne gardons pas nous fort, nous gagnons du poids avec chaque année qui passe.
Une étude récente des Américains âgés a montré que sept femmes sur dix plus de 70 âge sont incapables de lever livres 10. Oui, c'est vrai. Sept femmes sur dix âgées ne peut pas soulever même 10 livres! Et ce n'est pas seulement une «femelle» problème. Sept des vingt hommes âgés de plus de 70 sont tout aussi fragiles. Pensez aux activités quotidiennes normales qui deviennent difficiles, voire impossible, lorsque vous ne pouvez pas soulever livres 10 de poids: l'épicerie, passer l'aspirateur, de travailler dans la cour, faire la lessive, une valise ou un sac lourd, tenant un enfant, l'ouverture conteneurs, entrer et sortir d'une chaise baignoire ou profonde, l'ouverture d'une fenêtre, le déplacement des pots et des casseroles, mettre la table, l'arrosage des plantes, promener un chien, pelleter de la neige, changer sa literie. La liste pourrait s'allonger encore et encore. Qu'est-ce qui se passe quand vous ne pouvez pas faire ces activités par vous-même? Vous dépendre des autres pour les faire pour vous. Et, dans certains cas, vous perdez les plaisirs et les bienfaits de ces activités tout à fait.
Nous voulons tous de demeurer aussi actif et indépendant que possible aussi longtemps que nous le pouvons. Chacun d'entre nous voulons maintenir une haute qualité de vie telle que nous l'âge. La question est, pouvons-nous faire, et si oui, comment?
Dorothy est une 75 ans enseignante à la retraite qui maintient une vie sociale active. Elle est très impliquée dans son église et il adore voyager, après avoir pris deux voyages aspire à l'Afrique dans les dernières années. Sauf pour une arthroplastie de la hanche récente, Dorothy n'a pas de préoccupations de santé majeurs ou chronique. Elle visite régulièrement les maisons de soins infirmiers, acclamant les occupants avec son attitude positive et de l'énergie exubérante. L'exercice d'aérobie et de musculation sont une partie de la routine de la semaine de Dorothy.
Pourquoi certaines personnes, comme Dorothy, maintenir une bonne santé et une vie active et la retraite, tandis que beaucoup d'autres l'expérience la mauvaise santé et la perte d'autonomie?
Dans la dernière décennie, nous avons appris que le vieillissement en santé n'est pas simplement une question de destin ou de la génétique bonnes. Abondant preuves scientifiques ont montré que le maintien de la force musculaire joue un rôle important dans le vieillissement réussi. Parce que Dorothy choisit de faire l'entraînement en force une partie de sa routine régulière, elle jouit d'une bonne santé, style de vie dynamique qui l'a menée à mi-chemin dans le monde entier.
QU'EST-CE QUE entraînement en force?
Mention de musculation et une vision des organismes jeunesse de levage haltères grands vient à l'esprit. Peu de gens associent l'entraînement en force avec des personnes âgées. Mais avec quelques modifications mineures, les boucles biceps et les jambes extensions sont tout aussi approprié pour ceux d'entre nous dans notre décennie sixième, septième, ou même huitième et neuvième de la vie. Et les avantages pour la santé sont énormes. Le concept est simple: La musculation est une activité qui se déplace une partie du corps contre la résistance. La résistance peut être isométrique (lorsque vous serrez un muscle et le tenir pendant plusieurs secondes), ou il pourrait s'agir d'un poids faible, un objet domestique, ou d'une bande d'exercice (une bande 3 ou 4-pied élastique conçu pour l'exercice).
L'entraînement en force ne nécessite pas une salle de gym ou l'appartenance à un club de santé. Il n'implique pas nécessairement un équipement coûteux et lourds. Si nous savons quelques principes simples et d'apprendre quelques exercices de base, nous pouvons faire l'entraînement en force à la maison, au parc, ou avec un groupe d'amis.
POURQUOI train de force?
Peu de personnes âgées de l'exercice pour bien paraître dans un maillot de bain. Pour la plupart d'entre nous, la formation de force est essentielle au maintien de notre santé et notre indépendance. Les avantages de l'entraînement en force sont considérables - et ces avantages sont évidents dans un temps très court.
1. Des muscles plus gros et plus forts
Lorsque nous atteignons l'âge mûr, nous commençons à perdre de la masse musculaire. Nos muscles littéralement commencer à diminuer et affaiblir. Il s'agit d'un processus naturel que les professionnels médicaux appeler la sarcopénie. Une fois que nous avons atteint l'âge 70, notre perte de masse musculaire accélère. On peut trouver qu'il est difficile de monter et descendre les escaliers. Un sac d'épicerie ou de panier à linge peut devenir trop lourd. On pourrait se sentir bancale lors de la marche à travers la pièce.
Faiblesse, difficulté avec les activités quotidiennes, les bras et les jambes frêles - ce ne sont pas les résultats inévitables de l'âge. Quand il s'agit de muscles vieillissants, un vieux dicton s'applique: «Utilisez-le ou perdez."
Hilmer est un 65 ans à la retraite principale école secondaire et entraîneur de basket-ball. Bien qu'il marche pendant trente minutes, trois ou quatre fois par semaine, il a récemment remarqué de petits changements dans ses capacités physiques. Monter les escaliers exige davantage d'efforts. Une heure de jardinage ne lui laisse endoloris et raides le lendemain. Il est devenu difficile de soulever un sac de golf. Lors de sa prochaine physique, Hilmer parle de ses préoccupations avec son médecin. Le médecin se félicite Hilmer pour la marche régulièrement, mais il recommande un programme d'exercices simples pour renforcer certains muscles importants.
Hilmer suit la recommandation de son médecin. Après six semaines, il remarque que de simples tâches quotidiennes, comme soulever une casserole du four et en poussant la tondeuse sur la pelouse, il devient plus facile. Maintenant, comme il poursuit son renforcement exerce deux fois par semaine, Hilmer est levée son sac de golf aussi facilement comme il le faisait il ya quinze ans.
2. Os plus forts
La musculation est une des étapes les plus importantes que nous pouvons prendre pour prévenir l'ostéoporose et des fractures ultérieures. L'ostéoporose, ou perte de densité osseuse, est une préoccupation majeure de santé pour les personnes âgées, en particulier les femmes. Lorsque les os perdent de leur densité, ils deviennent plus faibles, les rendant plus susceptibles aux fractures. Les fractures ne sont pas seulement douloureux, ils peuvent menacer la vie ainsi.
Au cours de la dernière décennie, la recherche a montré que l'entraînement en force régulière peut nous aider à renforcer nos os et éviter cette maladie potentiellement débilitante. Et pour ceux d'entre nous qui ont déjà l'ostéoporose, l'entraînement en force peut nous aider à maintenir ou reconstruire la masse osseuse dans notre colonne vertébrale, hanches, poignets et - les zones les plus sujets aux fractures.
3. Équilibre amélioré
Comme nous vieillissons, nous pouvons commencer à se sentir bancal ou hors bilan, un état qui peut entraîner des blessures graves et les chutes. Pour certains d'entre nous, la marche, la douche, même se pencher pour ramasser un livre peut nous faire perdre notre équilibre.
L'équilibre est un processus complexe impliquant les muscles, les nerfs et le système vestibulaire (une partie importante de l'oreille interne). Les problèmes d'équilibre sont souvent un signe de faiblesse musculaire - que nous exerçons et de reconstruire notre force musculaire, l'équilibre s'améliore en général. Un meilleur équilibre réduit nos chances de tomber et fait simples tâches quotidiennes, comme la marche et la douche, plus sûr.
4. Moins de chutes
Les chutes sont un des problèmes les plus graves et fréquents médicaux subis par les personnes âgées. Chaque année, environ un tiers des personnes de plus de l'expérience 65 une chute. Chutes contusions, fractures, de cause et d'autres blessures. Et, une fois que nous avons subi une chute, nous développons souvent une peur de tomber qui nous empêche de participer à nos activités normales.
Des muscles forts diminuer nos chances de tomber. Si une chute se produit, les muscles forts aident à protéger nos os, nous rendant moins susceptibles de subir une fracture ou autre blessure grave.
5. Les tâches quotidiennes sont plus faciles
La plupart d'entre nous s'entraînons en force parce que nous voulons améliorer notre « force fonctionnelle ». La force fonctionnelle est la quantité de force dont nous avons besoin pour accomplir nos tâches quotidiennes. Par exemple, si la machine à laver est au sous-sol, nous devons être assez forts pour transporter une charge de linge dans les escaliers. Lorsque nous faisons les courses, nous devons être assez forts pour transporter les courses dans la maison depuis la voiture.
Une étude a révélé que les gens entre 75 et les années de l'âge 80 qui menaient une vie sédentaire utilisé plus de la moitié de leur force musculaire juste pour prendre une douche. Ce n'est pas un signe inévitable de l'âge - c'est un signe de faiblesse musculaire. Entraînement de la force régulière permettra d'éviter ou inverser cette perte de masse musculaire, nous donnant la force dont nous avons besoin dans nos vies quotidiennes.
6. Mobilité améliorée
Traverser la rue avant que la lumière ne change, monter les escaliers jusqu'à notre appartement du troisième étage, marcher jusqu'à la boîte aux lettres sans s'essouffler - lorsque des objectifs modestes comme ceux-ci deviennent difficiles, ils mettent en péril notre indépendance.
Grâce à l'entraînement en force, nous pouvons améliorer notre vitesse de marche ainsi que notre capacité à monter des escaliers. En fait, l'entraînement en force permet beaucoup d'entre nous de continuer à vivre dans nos maisons longtemps après que nos pairs ont déménagé à des résidences assistées.
7. Augmentation du niveau d'activité
Pour beaucoup d'entre nous, on dit: "Mon get-up-and-go, se leva et alla" est un peu trop familier. Sensation de fatigue et faiblesse, nous pourrions nous limiter à des activités sédentaires, comme regarder la télévision ou en lisant sur le canapé. Mais quand nous commençons l'entraînement en force, nous sommes surpris de constater que nous avons envie de faire plus. Nous redécouvrons notre "get-up-and-go."
Dans une étude, un groupe de résidents de foyers de soins a commencé réguliers force sessions de formation. Ils ont rapidement commencé à se sentir plus fort et de faire davantage. En fait, leur activité physique spontanée a augmenté de près de pour cent 30. Ils ont commencé à préférer marcher sur assis, et se déplaçant sur l'être encore.
8. Un meilleur contrôle du poids
Si votre objectif est de perdre du poids ou maintenir votre silhouette, la musculation peut aider de deux manières. Tout d'abord, votre corps brûle des calories et de matières grasses pendant que vous exercer. Deuxièmement, lorsque vos muscles sont forts et bien tonifiés, votre métabolisme augmente, entraînant votre corps à brûler des calories et la graisse encore plus toute la journée.
Vous pouvez penser que la façon dont le métabolisme de votre corps brûle de carburant (matières grasses et de calories) pendant la journée. Vous brûlez de carburant chaque fois que vous vous déplacez, mais aussi lorsque vous êtes au repos. (Imaginez un moteur de voiture au ralenti -. Même quand il ne se déplace pas, il a besoin de carburant pour continuer à fonctionner) En tant que vos muscles deviennent plus forts, votre corps doit brûler plus de carburant. Même si vos forces sessions de formation durent que 30 minutes tous les jours, votre métabolisme peut être élevé pendant toute la journée, tous les jours. Vous pouvez même brûler plus de calories dans votre sommeil!
Mais rappelez-vous, le muscle pèse plus que la graisse. Cela signifie que vous pouvez perdre plusieurs centimètres, mais pas nécessairement livres. Comme la graisse se fond, il est remplacé par fortes, tonus musculaire, de sorte que le nouvelles de l'échelle de bain peut ne pas sembler encourageant. Ne désespérez pas. Vous aurez probablement perdre plusieurs centimètres dans les endroits critiques, comme la taille et les hanches. Vous aurez l'air plus mince et se sentir mieux, même si vous ne perdez pas beaucoup de poids. Croyez ce que vous ressentez et de regarder - ne mesurez pas votre succès avec le pèse-personne.
Quand George a reçu un avis de ses retrouvailles année de classe de quarante ans, il a décidé que le pneu autour de sa taille et les rares - et, plus quelques-uns - livres supplémentaires ont dû aller. George vérifié auprès de son médecin et j'ai commencé un programme de musculation. Mais comme il a marché sur l'échelle de chaque semaine, les livres n'étaient pas déposer comme il l'avait prévu. Juste au moment où il a commencé à être frustré, il a commencé à entendre des compliments de ses amis et sa famille: «George, vous êtes à la recherche bonne." "Etes-vous perdre du poids, George"?
George est allé à son sentiment réunion de classe bien dans son apparence. Il avait baissé de plusieurs centimètres autour de la taille, même s'il avait perdu quelques livres.
QUESTIONS COURANTES
Cela semble trop beau pour être vrai. Pourquoi n'ai-je pas entendu parler avant?
Gérontologie, ou l'étude du vieillissement, est une science relativement nouvelle. Pendant un certain temps, la gérontologie axée sur la maladie et la santé déclinante - conditions associées au vieillissement. Mais dans la dernière décennie, la science a commencé à se concentrer sur le vieillissement en bonne santé. Depuis lors, les recherches ont montré que les choix de style de vie jouent un rôle crucial dans la détermination de notre santé, quel que soit notre âge.
La musculation est un des choix les plus importants que nous pouvons faire. En fait, tant de preuves a accumulé pour soutenir le lien entre la force et en bonne santé que de l'American College of Sports Medicine a récemment révisé ses recommandations d'exercice pour la première fois en plus d'une décennie. Ils recommandent maintenant que tous les adultes de participer à une force régulière programme de formation.
Est-il sûr l'entraînement en force?
La musculation est sans danger pour presque tout le monde. Mais, comme avec n'importe quel programme d'exercice, il est important de vérifier avec votre médecin avant de commencer. Si vous prenez certains médicaments ou qui souffrent d'une condition médicale particulière, la formation de force peut provoquer indésirables - voire dangereux - les symptômes.
Si vous effectuez vos exercices correctement, le risque de blessure est minime. La raison la plus commune de blessures, indépendamment de l'âge d'une personne, tente de progresser trop vite.
Est-entraînement de la force tout ce que je dois faire?
L'entraînement en force n'est qu'une partie d'un mode de vie sain. Vous êtes probablement familier avec les autres parties: une bonne nutrition, l'exercice aérobique (comme la marche), et des exercices d'étirement. Parmi les personnes âgées 65 à 74, les deux tiers des femmes et des trois quarts des hommes de participer à un certain type d'activité physique régulière. Mais pour cent seulement des hommes et des 7 pour cent des femmes 3 participer à une force régulière programme de formation. Il est temps de passer le mot: Comme les adultes plus âgés, nous avons besoin de l'entraînement en force pour maintenir (ou rétablir) notre santé.
Reproduit avec la permission de l'éditeur,
Fairview de presse. © 2000.
http://www.FairviewPress.org
Source de l'article
Rester fort: le guide des personnes âgées pour une vie plus active et indépendante
édité par A. Schleck Lorie, MA, PT.
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À propos de l’auteur
Lorie A. Schleck est physiothérapeute au Fairview Rehabilitation Services. Elle a obtenu son baccalauréat en physiothérapie de l'Université du Minnesota et sa maîtrise en psychologie du counseling de l'Université St. Mary's du Minnesota. Elle a publié de nombreux articles sur la physiothérapie et la forme physique, est l'éditeur du livre Rester forte et est le co-auteur de Shapewalking: Six étapes pour une vie plus saine.
Livres de Lorie Schleck
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