L'insomnie pendant la grossesse est commune mais ce n'est pas normal. Voici comment le battre
Des stratégies simples telles que la définition d'une heure de réveil régulière et le suivi des habitudes de sommeil peuvent aider les femmes à vaincre l'insomnie pendant la grossesse. (Shutterstock)

De nombreuses femmes enceintes se réveillent au milieu de la nuit pour aller aux toilettes (pour la troisième fois) ou ont du mal à trouver une position de sommeil confortable.

Le sommeil légèrement perturbé est commun et gênant, mais ne doit pas être confondu avec le problème beaucoup plus grave de l'insomnie - qui affecte plus de 20 pour cent des femmes pendant leur grossesse.

Probablement parce que les problèmes de sommeil légers sont si fréquents pendant la grossesse, de nombreux prestataires de soins de santé rejettent les rapports d'insomnie, laissant les femmes gérer elles-mêmes la situation sans les ressources dont elles ont désespérément besoin.

As psychologues cliniciens de la santé, nous entendons souvent parler de femmes ayant recours à des produits de sommeil coûteux (pensez à des oreillers pour le corps) ou prenant des remèdes à base de plantes médicinales qui, espèrent-ils, les endormiraient. Malheureusement, les avantages de ces interventions sont souvent fugaces.


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L'utilisation de traitements pharmacologiques est de plus en plus découragéet les femmes enceintes en particulier déclarent être réticents à prendre somnifère en raison de préoccupations sur l'impact potentiel sur leur bébé en développement.

La bonne nouvelle est qu’il existe un traitement comportemental très efficace.

Thérapie comportementale cognitive

De nouvelles recherches passionnantes ont démontré que thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (CBT-I) peut améliorer le sommeil pendant la grossesse.

L'insomnie pendant la grossesse est commune mais ce n'est pas normal. Voici comment le battre
Avec un plan de sommeil, toute la famille peut aider Maman à vaincre l’insomnie. (Shutterstock)

Il s'agit d'un programme structuré qui aide à remplacer les pensées et les comportements inutiles qui provoquent l'insomnie ou aggravent les problèmes de sommeil. CBT-I aide à traiter les causes sous-jacentes des problèmes de sommeil en adoptant des habitudes et des pensées qui conduisent à un sommeil plus profond.

CBT-I est livré soit en personne, en groupe ou par Internet. Quatre à cinq semaines après le début du traitement, la plupart des gens ressentent les avantages du traitement. Contrairement aux médicaments, les problèmes de sommeil ne reviennent généralement pas à la fin du traitement.

Il y a complet livres et ressources disponibles à propos de l'utilisation de CBT-I, pour ceux qui voudraient en savoir plus.

La plupart des pratiques de sommeil impliquées dans cette thérapie sont assez simples et vous pouvez les appliquer à la maison vous-même aujourd'hui. Les impacts dureront au-delà de la grossesse. Et beaucoup d’entre eux ont l’avantage supplémentaire de vous équiper d’outils qui vous permettront aidez vos enfants à bien dormir en grandissant.

Gardez une trace de votre sommeil

L'une des stratégies d'hygiène du sommeil les plus courantes et les plus efficaces consiste à définir un horaire de sommeil régulier. Cette suggestion est particulièrement vraie pour définir une heure de réveil régulière, car il n'y a aucune raison de vous glisser dans le lit si vous ne vous sentez pas somnolent.

Le maintien de votre heure de réveil standard peut servir de réinitialisation matérielle de vos rythmes biologiques. Votre corps s'habituera à se réveiller et à s'endormir à une certaine heure, ce qui facilitera beaucoup la matinée. Votre les cycles de sommeil et de veille sont contrôlés par des hormones et ces hormones particulières aiment une bonne routine.

En réglant votre heure de réveil à peu près au même chaque matin, vous aidez votre corps à retrouver un meilleur sommeil.

Une autre méthode pour améliorer le sommeil consiste à le suivre. Les recherches sur la perte de poids et l’arrêt du tabac nous ont appris que le simple fait de suivre un comportement pousse l’homme à l’ajuster.

Commencez par garder une trace de votre sommeil en utilisant un journal de sommeil en papier ou une application. Le point de suivi est de noter les modèles afin que vous puissiez commencer à utiliser ce que vous avez appris pour ajuster vos comportements afin d’améliorer votre sommeil.

Utilisez votre lit uniquement pour dormir

Et ensuite, préparez-vous - l'une des principales raisons du succès de la thérapie du sommeil peut être l'une des plus difficiles à faire. Utilisez votre lit seulement pour dormir!

Nos cerveaux apprennent des machines. Nous pouvons leur apprendre à dormir quand on se couche, ou leur apprendre à faire d'autres choses - comme s'inquiéter. Tout dépend de ce que nous faisons réellement lorsque nous nous couchons.


Sortez les appareils électroniques du lit!
(Unsplash / Victoria Heath), CC BY

Malheureusement, le lit peut devenir un point zéro pour mille autres activités allant de la lecture de votre iPhone à la répétition des arguments d'hier aux inquiétudes suscitées par les réunions de demain.

Donc, les choses qui ne sont pas associées au sommeil (inquiétants, téléphones, table, insomnie pendant la grossesse est commun mais ce n’est pas normal. Voici comment le battre) doivent être nettoyées de votre chambre à coucher. Rappelez-vous, vous pouvez tout aussi facilement faire défiler Instagram depuis votre canapé. Si vous êtes dans votre lit et ne dormez pas plus de 15 à un moment quelconque de la nuit, levez-vous et faites quelque chose d'ennuyeux jusqu'à ce que vous ayez sommeil.

L'insomnie pendant la grossesse est traitable

Changer les habitudes de sommeil peut être difficile, alors faites appel à votre soutien social. Les femmes enceintes partagent souvent leur lit avec des partenaires, d’autres enfants et même des animaux domestiques. Il est important de bien comprendre les stratégies que vous allez essayer.

Il est essentiel d'avoir un plan qui permettra à votre enfant de boire un verre d'eau au milieu de la nuit ou lorsque les appareils électroniques devront être éteints.

Le temps nécessaire pour avoir ces conversations n’est pas à 3 am - planifiez à l’avance!

En fin de compte, l'insomnie pendant la grossesse est une maladie traitable. Les femmes souffrant d’insomnie plus grave ont également besoin d’un accès à des ressources de sommeil en ligne ou en personne lorsqu’elles passent à la parentalité - ce que notre groupe de recherche tente actuellement de résoudre.

À propos de l’auteur

Lianne Tomfohr-Madsen, professeure agrégée, psychologie, Université de Calgary et Ivan Sedov, étudiant au doctorat en psychologie clinique, Université de Calgary

Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.

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