7 conseils pour remettre votre cycle de sommeil sur la bonne voie

7 conseils pour remettre votre cycle de sommeil sur la bonne voie C'est fait l'affaire. Benevolente82 / Shutterstock

Vous avez peut-être remarqué que votre rythme de sommeil normal a changé. Certains d'entre nous dorment peut-être plus et certains d'entre nous dorment moins. La vie a changé radicalement pour beaucoup d'entre nous, avec notre routine quotidienne habituelle - y compris les déplacements, les heures de repas et le temps que nous passons à l'extérieur - modifiée en raison de l'auto-isolement.

Tous ces changements ont un impact sur notre rythme circadien, qui est une «horloge» interne essentielle qui joue un rôle clé dans la régulation de notre rythme de sommeil. Il contrôle la température corporelle et les hormones afin de nous faire sentir alerte le jour et fatigué la nuit.

Exposition à lumière naturelle et régulier heures de repas sont deux des forces les plus puissantes pour aligner nos rythmes circadiens. Mais pour beaucoup d'entre nous, la quarantaine a changé la quantité de temps que nous passons à l'extérieur, et nous pourrions manger à des moments différents de la normale.

Alors que certains d'entre nous renouent avec notre rythme circadien naturel, d'autres peuvent avoir du mal à s'endormir ou se réveiller plusieurs fois pendant la nuit. Il s'agit également d'une expérience normale, car l'incertitude peut augmenter les niveaux de stress et hormones de stress (comme le cortisol), qui aident à réguler notre cycle veille-sommeil. Le cortisol tombe normalement le soir, atteignant son niveau le plus bas à minuit. Mais si les niveaux sont trop élevés avant le coucher, pourrait perturber le sommeil.

Certains d'entre nous dorment peut-être plus, rattrapant les heures perdues. Beaucoup d'entre nous ont soi-disant "Dette de sommeil", qui est l'effet cumulatif d'un manque de sommeil et peut entraîner des fatigue mentale et physique. Lorsque nous jonglons avec nos tâches quotidiennes, nous manquons souvent d'heures dans la journée pour faire avancer les choses - beaucoup d'entre nous choisissent de dormir moins pour en faire plus.

La dette de sommeil (également connue sous le nom de privation de sommeil) est associée à une performant, Mémoire et nos immunité.

Si vous dormez plus longtemps que la normale, vous remboursez peut-être une partie de cette dette de sommeil acquise dans la vie. Ne paniquez pas ici - laissez votre corps rattraper son retard et effacer une partie de cette dette que vous portez inconsciemment. Études sur la perte de sommeil qui ont permis des périodes de sommeil de récupération de dix heures ont démontré une restauration des performances lorsque les participants sont éveillés, ce qui suggère qu'il s'agit d'un problème réparable.


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Les solutions

1. Établissez une nouvelle routine. Vous avez peut-être été mis en congé ou travaillez à domicile pour la première fois. La routine est très importante pour le corps en ce moment. Ce sera le bloc de départ pour s'engager avec votre rythme circadien naturel - pas celui que votre travail définit normalement. Commencez par vous concentrer sur votre cycle veille-sommeil, allez au lit lorsque vous vous sentez fatigué et essayez de vous réveiller sans alarme. Vous pouvez dormir un peu plus que la normale au début, mais dans une semaine ou deux, vous retournerez à votre durée naturelle. Bien que tout le monde soit différent, vous devez viser 7-9 heures une nuit. Non seulement la routine est bonne pour notre cycle de sommeil, mais c'est aussi bénéfique pour notre santé mentale.

2. N'utilisez pas votre chambre comme bureau (si possible) Quand il est temps de se coucher, retirez appareils électroniques et rendre la pièce fraîche, sombre et calme. Il est important d'associer votre chambre à coucher comme l'endroit où vous allez dormir, pas comme l'endroit où vous travaillez ou regardez la télévision. Cela vous aidera à vous détendre et à vous préparer au sommeil. Les appareils électroniques émettent également de la lumière artificielle qui peut influencer notre cycle de sommeil. La lumière artificielle peut tromper votre horloge circadienne en pensant que la lumière du jour a été prolongée et altérer notre qualité du sommeil. Si vous avez besoin d'appareils électroniques à proximité, placez-les en mode nuit.

3. Éviter sieste Alors que vous essayez d'établir votre nouvelle routine, il est important de vous engager avec votre rythme circadien naturel - et la sieste pourrait potentiellement perturber cela au début. Cependant, si votre sommeil de la nuit précédente était médiocre, vous pourriez vous sentir plus fatigué après le déjeuner. De courtes siestes - moins de 20 minutes - peuvent aider à restaurer Fonction cognitive et peut vous faire sentir moins somnolent.

4. Ne buvez que de la caféine avant midi Nous réagissons tous un peu différemment à la caféine. La caféine étant un stimulant connu, elle pourrait influencer notre sommeil en nous gardant éveillés plus tard. Ainsi, lorsque vous essayez de corriger votre rythme de sommeil, il peut être préférable de limiter la consommation de caféine plus tôt dans la journée.

7 conseils pour remettre votre cycle de sommeil sur la bonne voie Essayez de boire votre café avant midi. aanbetta / Shutterstock

5. Exercice Il a été démontré que les exercices d'aérobie et de résistance ont effets positifs sur le sommeil. Cependant, le timing est important. Il est préférable d'éviter les exercices vigoureux une heure avant le coucher car cela peut réduire notre durée de sommeil, notre qualité et rendent plus difficile l'endormissement en premier lieu.

6. Sortez Exposition à lumière naturelle et obscurité pendant ce temps nous aidera à garder nos rythmes circadiens en équilibre et nous fatiguera.

7. Changez votre routine au coucher Au moins une heure avant lit arrêter le travail, réduire le temps passé devant l'écran, méditer ou lire. Ces techniques nous permettent de nous détendre et aident notre rythme circadien à prendre le contrôle en libérant des hormones qui favoriseront le sommeil et réduiront la vigilance.

Bien que l'on ne sache toujours pas à quoi ressemblera la vie après la fin de la quarantaine, une chose est sûre: si nous veillons sur notre rythme de sommeil pendant cette période, nous pouvons laisser la quarantaine moins fatiguée - et peut-être un peu plus productive.La Conversation

A propos de l'auteur

Dr Lesley Ingram-Sills, conférencier, Édimbourg Napier University

Cet article est republié de La Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.


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