Comment faire de l'exercice en été sans épuisement dû à la chaleur

Comment faire de l'exercice en été sans épuisement dû à la chaleur
Faire de l'exercice par temps chaud ajoute du stress au corps et présente un risque d'épuisement par la chaleur. (Shutterstock)

Avec un kilomètre à parcourir, la triathlète Sarah True a été retirée du 2019 Ironman European Championship à Francfort, en Allemagne, en raison de l'épuisement par la chaleur. Sept minutes plus tard, elle était en tête après avoir nagé, fait du vélo et couru près de 225. La température était 38C.

Avec l'été vient des jours plus longs et des cieux plus ensoleillés. C'est une occasion de se débarrasser de ses vêtements d'hiver et de sortir pour aller courir, faire du vélo ou faire du sport avec des amis. Effectivement, c'est l'été quand on est le plus actif.

L'autre chose qui vient avec l'été est la chaleur et l'humidité. Alors que l’Europe et l’Amérique du Nord sont aux prises avec vagues de chaleur estivales récurrentes, nous devons tous faire attention lorsque nous sommes actifs dans la chaleur estivale.

Le travail de la sueur et du sang

Lorsque nous exerçons, la température centrale de notre corps augmente. Pour lutter contre cela, nous avons un certain nombre de méthodes de refroidissement intégrées. La principale façon dont notre corps se refroidit est l'évaporation de la sueur sur notre peau. Pour que la sueur s'évapore, elle doit absorber de la chaleur. Cette absorption de chaleur nous refroidit.

En plus de la sueur, le sang est acheminé vers la surface de notre peau pour se refroidir et circuler dans tout notre corps. C’est la raison pour laquelle beaucoup d’entre nous sont rougis quand nous sommes actifs.

La contribution de chacune de ces méthodes au refroidissement peut varier d'une personne à l'autre. Certaines personnes sont des pulls abondants tandis que d'autres deviennent rouges et transpirent à peine.


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L'efficacité du refroidissement de notre corps dépend également des conditions ambiantes. Plus les conditions sont sèches, plus la transpiration est efficace pour nous refroidir. Mais lorsque l'humidité est élevée, l'air est saturé de vapeur d'eau, ce qui empêche la transpiration de s'échapper de notre corps. Dans ces situations, notre corps continue de produire plus de sueur dans l'espoir de se calmer.

Faire de l'exercice par temps chaud ajoute du stress à notre corps. Diminuer le sang sur notre peau pour le refroidir signifie que moins de sang (et d'oxygène) ira aux muscles qui travaillent.

La transpiration réduit également la quantité d'eau dans notre corps et si ce liquide perdu n'est pas reconstitué, le volume sanguin diminue. Cela peut entraîner une baisse de la pression artérielle et une augmentation du rythme cardiaque. À tout le moins, cela entraîne une diminution des performances. À l'extrême, cela peut entraîner l'épuisement par la chaleur et un coup de chaleur, comme c'est arrivé à Sarah True.

Les symptômes peuvent inclure épuisement, fatigue, mauvais fonctionnement mental (vertiges, confusion mentale, irritabilité), nausée, vomissements et évanouissements. Si l’épuisement par la chaleur grave n’est pas traité, il peut en résulter invalidité de longue durée et même décès.

Jeunes et personnes âgées au plus grand risque

Même si l'éducation et la sensibilisation ont augmenté au fil des ans, la prévalence de l'épuisement par la chaleur peut être à la hausse. Et avec les températures record enregistrées chaque année à cause des changements climatiques, l'exposition et les risques environnementaux pourraient continuer à augmenter.

Les personnes les plus exposées sont les très jeunes, les personnes âgées et les personnes présentant des problèmes de santé préexistants. Lors de la vague de chaleur au Québec dans 2018, un les décès estimés dus à 70 ont été attribués à la chaleur. La plupart des décès sont survenus dans ces groupes à haut risque.

En outre, les sports de plein air impliquant le port ou le transport d’équipements lourds tels que le football pose un risque accru. Cela est dû à la fois au poids de l'équipement et à la superposition qui empêche la transpiration de s'évaporer.

Comment faire de l'exercice en été sans épuisement dû à la chaleur
Les enfants se rafraîchissent dans des fontaines pour se protéger de la chaleur lors de la canicule à Montréal, en juillet 2018. LA PRESSE CANADIENNE / Graham Hughes

Six astuces pour éviter l'épuisement par la chaleur

Lorsque les températures augmentent, quelques précautions simples peuvent aider à atténuer les risques:

  1. Connaître les conditions météorologiques à l'avance.

  2. Portez un écran solaire et des vêtements légers.

  3. Buvez des liquides régulièrement.

  4. Évitez de faire de l'exercice aux heures de forte chaleur ou dans un gymnase climatisé.

  5. Si vous voyagez dans un climat plus chaud, été comme hiver, laissez votre corps s'acclimater en augmentant lentement votre activité.

  6. Si vous terminez un événement sportif pendant la journée et que vous vous entraînez habituellement tôt le matin ou le soir, vous devez également vous habituer à la chaleur de midi.

A propos de l'auteur

Scott Lear, professeur de sciences de la santé, Université Simon Fraser. Il écrit le blog hebdomadaire Feeling Healthy avec le Dr Scott Lear.La Conversation

Cet article est republié de La Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.


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