Ne perdez pas le sommeil en dormant suffisamment, car la plupart des correctifs sont faciles

Ne perdez pas le sommeil en dormant suffisamment, car la plupart des correctifs sont facilesDes millions d'Américains sont privés de sommeil, mais insister sur cela n'aidera pas. Antonio Guillem / Shutterstock.com

Les graves conséquences de la privation de sommeil captent éternellement l'attention de la société. Et, comme les enfants retournent à l'école, le sommeil et l'absence de sommeil sont particulièrement préoccupants.

Par rapport aux normes historiques, comment nos attentes contemporaines de sommeil ont-elles changé? Quels sont les effets d'un sommeil inadéquat? Que peut-on faire pour optimiser l'expérience du sommeil, surtout dans le contexte de l'insomnie?

Je suis un clinicien et chercheur du sommeil qui traite les personnes ayant des problèmes de sommeil. Je pense qu'il y a peu de raisons de soupçonner que nos besoins collectifs de sommeil ont radicalement changé dans un passé récent, enracinés dans des processus physiologiques immuables. Nous devrions, cependant, prêter attention à nos besoins de sommeil, et ce n'est pas aussi difficile que cela puisse paraître.

Qu'est-ce que le sommeil de toute façon?

D'un point de vue clinique, le sommeil est défini comme un état comportemental réversible de non-réponse et de désengagement perceptuel de l'environnement. Il dépend de l'équilibre entre la commande de sommeil - le désir de sommeil qui se développe pendant l'éveil et est lié à la l'accumulation et la clairance des produits chimiques dans le cerveau comme l'adénosine - et le signal d'alerte circadien. Le rythme circadien coordonne les processus du corps aux schémas environnementaux de la lumière et des ténèbres. Un sommeil adéquat est et a toujours été réparateur pour le corps. Donner du respect au sommeil et le préserver au profit de la santé n'a pas été aussi permanent.

Les chercheurs en ont appris davantage sur le sommeil au cours des années 100 passées que dans tous les millénaires précédents combinés.

L'avènement de la lumière artificielle et son accès peu coûteux ont sans aucun doute marqué un changement important dans cette histoire. La compréhension scientifique du sommeil continue d'évoluer et reste incomplète.

Néanmoins, il semble que les gens dorment moins maintenant qu'au cours des dernières décennies. Récent sondage national autodéclaré parmi les adultes américains suggère constamment que les Américains ne dorment pas suffisamment. Cela soulève la question: De combien de sommeil les gens ont-ils vraiment besoin?


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Le sommeil doit changer au cours de la vie

Le sommeil a besoin de changer au cours de sa vie. Les tout-petits peuvent exiger 11 à 14 heures de sommeil se sentir reposé et généralement faire des siestes.

À l'adolescence, le besoin de sommeil diminue jusqu'à ce qu'il se rapproche de la moyenne des adultes. Un adulte typique nécessite de sept à neuf heures de sommeil tous les soirs pour éviter les effets de la privation de sommeil. Les adultes plus âgés que 65 années peuvent exiger juste sept à huit heures de sommeil.

Des sondages suggèrent que 35 à 40 pour cent de la population adulte dort moins de sept à huit heures en semaine. Cette donnée de sommeil autodéclarée peut surestimer le sommeil objectivement mesuré obtenu jusqu'à une heure, en raison du temps passé à tomber ou à se rendormir. Nous sommes en difficulté.

Si quelqu'un mange trop de calories, ou trop peu, les effets sur le corps deviennent apparents. Malheureusement, il n'y a aucune «échelle de sommeil» sur laquelle s'appuyer pour évaluer les conséquences physiques de la privation de sommeil. La privation de sommeil, que ce soit en n'accordant pas assez de temps pour dormir suffisamment ou en raison de troubles du sommeil comme l'insomnie, peut avoir des conséquences importantes.

Mauvais pour le cerveau?

Au-delà de la somnolence, la privation de sommeil fait des ravages sur le cerveau, affectant l'humeur et aggravant la dépression, exacerbant la douleur et sapant les fonctions exécutives qui affectent le jugement, la planification, l'organisation, la concentration, la mémoire et la performance. Hormones influençant le poids et la croissance devenir déséquilibré. Dysfonctionnement immunitaire, conduisant à une susceptibilité accrue à la maladie, et état pro-inflammatoire se développer.

La privation de sommeil peut aussi devenir mortelle. Le risque accru d'accidents de la route mortels associés à la perte de sommeil parallèles qui sont liés à la consommation d'alcool. Ceux qui dorment moins de cinq heures par nuit ont deux à trois fois le risque d'une crise cardiaque. La perte de sommeil chronique peut lentement saper les piliers centraux de la santé.

Fossé les appareils numériques, gardez une routine

Comment pouvons-nous éviter les périls d'un sommeil inadéquat?

D'abord, donnez la priorité au sommeil et assurez-vous que vous obtenez suffisamment d'heures pour vous sentir reposé. Assurer une transition facile à dormir en maintenant une heure pour se détendre avec des activités relaxantes avant d'aller au lit.

Réservez la chambre comme espace de sommeil: laissez les appareils électroniques ailleurs.

Gardez un horaire régulier de veille et de veille, en particulier en fixant l'heure de réveil, y compris le week-end.

Obtenez 15 à 30 minutes de soleil au réveil, ou au lever du soleil.

Allez toujours au lit en vous sentant endormi, même si cela signifie retarder un peu le coucher.

Si nécessaire, envisagez de réduire le temps passé au lit si plus de 30 minutes sont constamment éveillés.

Soyez physiquement actif.

Modérer l'utilisation de l'alcool et de la caféine.

Lorsque les problèmes de sommeil persistent, demandez de l'aide.

Si cela ne fonctionne pas, envisager une évaluation par un médecin du sommeil certifié par le conseil. Chronique insomnie peut répondre bien à la thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie. Ce traitement est de plus en plus accessible via des thérapeutes qualifiés, des ateliers, des cours en ligne et des livres.

Des symptômes tels que réveils fréquents ou précoces, somnolence diurne excessive, ronflement, pauses respiratoires observées, pisse fréquente la nuit, sueurs nocturnes, grincements de dents et maux de tête du matin peuvent suggérer la présence de apnée du sommeil. Une évaluation complète et des tests appropriés peuvent conduire à un traitement efficace.

Le sommeil devrait venir naturellement. Cela ne devrait jamais devenir une source supplémentaire de stress. Des ajustements simples peuvent produire des avantages rapidement.

La ConversationHeureusement, la première étape pour mieux dormir est de reconnaître son importance - un objectif qui, espérons-le, a été atteint. Maintenant, pensez à faire quelques changements et, si nécessaire, accédez à d'autres ressources pour obtenir les avantages à long terme pour la santé et le bien-être que seul le sommeil peut apporter.

A propos de l'auteur

Brandon Peters-Mathews, affilié à la Faculté de médecine, L'Université de Stanford

Cet article a été publié initialement le La Conversation. Lis le article original.

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