Les régimes riches en aliments sucrés, gras et transformés sont associés à la dépression et à la mauvaise santé du cerveau. Paul Townsend / Flickr, CC BY-ND

Les nutriments alimentaires sont essentiels à la structure et à la fonction cérébrales, de sorte qu'ils ont un impact potentiellement profond sur la santé mentale. De plus en plus corps de recherche robuste des points à l'effet néfaste des régimes alimentaires malsains et les carences en nutriments, et à la valeur protectrice des régimes alimentaires sains - avec des suppléments nutritionnels de sélection, comme l'exige - pour le maintien et la promotion de la santé mentale.

La littérature de recherche suggère que l'amélioration du régime alimentaire et les interventions nutritionnelles peuvent aider à réduire le risque, voire arrêter la progression, de certains troubles psychiatriques. Etudes cliniques soutenir l'utilisation de certains nutriments, qui influencent toute une gamme d'activités neurochimiques bénéfiques pour le traitement des troubles mentaux, en tant que suppléments médicinaux.

Les résultats de la recherche clinique appuient l'utilisation de plusieurs médicaments nutritionnels pour certains troubles psychiatriques: acides gras oméga-3; La N-acétyl cystéine (NAC); La S-adénosyl méthionine (SAMe); zinc; magnésium; Vitamine D; et les vitamines B (y compris l'acide folique). D'autres composés naturels tels que les acides aminés, les antioxydants à base de plantes et les microbiotiques (dérivés d'aliments fermentés ou de synthèse en laboratoire) sont également connus pour influencer la santé du cerveau.

Mais alors que certains éléments de preuve étayent ces composés naturels comme ayant des effets chimiques modulant cerveau, ou d'avoir un rôle dans le traitement de certains troubles mentaux, nous ne pouvons pas nommer actuellement des aliments particuliers comme étant efficace pour le traitement de la maladie mentale. Le meilleur conseil nutritionnel à ce stade est de cultiver un régime wholefood non transformé, avec une utilisation prescriptive judicieuse des éléments nutritifs (si nécessaire) sur la base des conseils d'un professionnel de la santé qualifié.

En attendant, voici sept nutriments clés qui peuvent influencer positivement la santé du cerveau et les aliments dans lesquels ils apparaissent.

1. Omega-3

Graisses polyinsaturées (en particulier acides gras oméga-3) avoir un rôle vital dans le maintien de la structure et de la fonction neuronales, ainsi que dans la modulation des aspects critiques de la voie inflammatoire dans le corps. Prendre des suppléments d'oméga-3 semble bénéfique pour traiter les symptômes de la dépression, de la dépression bipolaire et du trouble de stress post-traumatique. Et cela peut potentiellement aider prévenir la psychose.

Les graisses oméga-3 peuvent être trouvées dans les noix, les graines et les huîtres, bien que les plus grandes quantités existent dans les poissons gras tels que les sardines, le saumon (particulièrement le saumon King), les anchois et le maquereau. En raison des niveaux plus élevés de mercure, les plus gros poissons, comme le maquereau, devraient être consommés avec modération.

2. Vitamines B et folates

Nous avons besoin de vitamines B pour toute une gamme de processus cellulaires et métaboliques, et ils jouent un rôle essentiel dans la production d'une gamme de substances chimiques cérébrales. Carence en folate (B9) a été rapporté dans les populations déprimées et parmi les personnes qui répondent mal aux antidépresseurs.

Plusieurs études ont évalué l'effet antidépresseur de l'acide folique (la forme synthétique du folate) avec un antidépresseur. Certains montrent des résultats positifs en augmentant soit les taux de réponse antidépresseurs ou le début de la réponse à ces médicaments.

Le folate est présent en abondance dans les légumes verts à feuilles, les légumineuses, les grains entiers, la levure de bière et les noix. Les viandes non transformées, les œufs, le fromage, les produits laitiers, les grains entiers et les noix sont, en général, les plus riches en vitamines B. Si vous prenez des suppléments, il est conseillé de prendre les vitamines B ensemble ils ont un effet synergique.

3. Acides aminés

Les acides aminés sont les éléments constitutifs de la création de protéines, à partir desquelles les circuits cérébraux et les substances chimiques du cerveau sont formés. Certains acides aminés sont des précurseurs de produits chimiques modulant l'humeur; le tryptophane, par exemple, est nécessaire pour créer la sérotonine. Un autre exemple est la cystéine, un acide aminé à base de soufre qui peut se transformer en glutathion - l'antioxydant le plus puissant du corps.

Lorsqu'il est administré en supplément, une forme d'acide aminé connue sous le nom de N-acétylcystéine (NAC) se transforme en glutathion dans le corps. Nous avons la preuve que c'est utile dans la dépression bipolaire, la schizophrénie, la trichotillomanie et d'autres comportements compulsifs et addictifs. Un autre nutriment à base d'acides aminés connu sous le nom de S-adénosyl méthionine (SAMe) a des qualités antidépressives.

Les acides aminés sont présents dans n'importe quelle source de protéines, notamment les viandes, les fruits de mer, les œufs, les noix et les légumineuses.

4. Minéraux

Les minéraux, en particulier le zinc, le magnésium et le fer, jouent un rôle important dans la fonction neurologique.

Le zinc est un oligo-élément abondant, étant impliqué dans de nombreuses réactions de la chimie du cerveau. Il est également un élément clé à l'appui de la fonction immunitaire appropriée. La carence a été liée à l'augmentation des symptômes dépressifs et il y a des preuves émergentes pour la supplémentation en zinc dans améliorer l'humeur dépressive, principalement aux côtés des antidépresseurs.

Le magnésium est également impliqué dans de nombreuses réactions chimiques du cerveau et la carence a été liée aux symptômes dépressifs et d'anxiété. Le fer est impliqué dans de nombreuses activités neurologiques et la déficience est associée à symptômes anxieux et dépressifs ainsi que des problèmes de développement. Ceci est, en partie, dû à son rôle dans le transport de l'oxygène vers le cerveau.

Le zinc est abondant dans les viandes maigres, les huîtres, les grains entiers, les graines de citrouille et les noix, tandis que le magnésium est le plus riche en noix, légumineuses, grains entiers, légumes verts et soja. Le fer se retrouve en plus grande quantité dans les viandes non traitées et les abats, comme le foie, et dans des quantités modestes dans les céréales, les noix et les légumes verts à feuilles, comme les épinards.

5. La vitamine D

La vitamine D est un composé liposoluble important autant pour le développement cérébral que pour le développement osseux. Les données suggèrent que les faibles niveaux de vitamine D chez la mère sont impliqué dans le risque de schizophrénie, et la carence est liée à augmentation des symptômes dépressifs. Mais il y a peu de preuves pour soutenir l'utilisation de suppléments de vitamine D pour prévenir la dépression.

La vitamine D peut être synthétisée par la lumière du soleil: 15 minutes par jour sur la peau entre 10am et 3pm pendant l'été, mais assurez-vous de consulter un professionnel de la santé concernant les problèmes de cancer de la peau. Mis à part la lumière du soleil, la vitamine D peut également être trouvée dans les poissons gras, les champignons exposés aux UVB et le lait fortifié.

6. Antioxydants à base de plantes

Une augmentation du stress oxydatif et des dommages aux cellules du cerveau a été impliquée dans divers troubles mentaux, Y compris la dépression et la démence. composés antioxydants (tels que "polyphénols", qui se trouvent dans les fruits et certaines herbes) peuvent "éponger" les radicaux libres qui endommagent les cellules à fournir un moyen naturel pour lutter contre l'oxydation excessive.

Consommer des composés antioxydants naturels par le biais de votre alimentation est préférable à la prise de suppléments de fortes doses de vitamine A, C ou E, car le système oxydatif est finement réglé et l'excès peut être nocif.

Les fruits et légumes contiennent ces composés antioxydants en abondance relative, en particulier les mûres, les myrtilles, les framboises et les baies de goji; les raisins; les mangues et le mangoustan; oignons; Ail; chou frisé; ainsi que du thé vert et noir; diverses tisanes; et du café.

7. Microbiotique

Recherche montre une connexion entre les bactéries dans nos intestins et la santé du cerveau, ce qui peut affecter la santé mentale. Lorsque la composition du microbiote intestinal est moins qu'optimale, il peut en résulter des réponses inflammatoires peut affecter négativement le système nerveux et la fonction cérébrale.

Un environnement microfloral équilibré est soutenu par un régime riche en aliments qui nourrissent les bactéries bénéfiques et réduisent les espèces microbiennes nuisibles, telles que Helicobacter pylori. La microflore bénéfique peut être supportée en mangeant des aliments fermentés tels que le tempeh, la choucroute, le kéfir et le yaourt, ainsi que par des aliments riches en pectine tels que la peau de fruit.

Et maintenant?

Les régimes riches en aliments sucrés, gras et transformés sont associés avec la dépression et la mauvaise santé du cerveau. Bien que la supplémentation en nutriments puisse jouer un rôle dans le maintien de la fonction cérébrale et le traitement de certains troubles psychiatriques, les nutriments devraient, dans un premier temps, être consommés dans le cadre d'un régime alimentaire équilibré.

Il y a maintenant suffisamment de preuves de recherche pour montrer l'importance des nutriments pour le bien-être mental et physique. UNE discussion sur l'alimentation et la nutrition devrait être le point de départ des discussions sur la santé mentale, tout comme pour la santé physique.

A propos de l'auteur

Jerome Sarris, chercheur principal, Université de Melbourne. Il s'intéresse particulièrement à la recherche sur l'anxiété et les troubles de l'humeur dans le domaine de la psychopharmacologie nutraceutique et à la recherche en médecine complémentaire et intégrative. Il a 95 publications (1er / 2ème ou auteur principal sur plus de 90% des publications), et a publié dans de nombreuses revues éminentes de psychiatrie, de psychopharmacologie et de nutrition / produits naturels.

Dr Drew Ramsey a contribué à cet article.

Cet article a été publié initialement le The Conversation. Lis le article original.

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